Incluso si no nació con los instintos culinarios de Julia Child, cocinar en casa puede ser agradable y fácil si domina las técnicas de cocina adecuadas.
A medida que construye una relación equilibrada con la comida, practicar técnicas de cocina saludable en casa es una de las mejores maneras de hacer que esa relación sea sostenible. Las investigaciones muestran que cocinar en casa no solo es bueno para ti, ¡también es más barato! (1)
Cocinar también es bueno para la psique. Preparar sus comidas es tan nutritivo para su cuerpo y mente como la comida que realmente disfruta. Un estudio de 2016 de Revista de Psicología Positiva sugiere que las personas que participan en proyectos creativos como cocinar se sienten más felices y menos estresadas en la vida cotidiana. (2) Entonces, si ha tenido un día largo en el trabajo, podría ser bueno que saque el tajo.
6 técnicas de cocina saludables que todo cocinero principiante debe conocer
Así que hoy estoy compartiendo seis de mis técnicas de cocina favoritas absolutas. Estos métodos de cocción le ayudarán a ahorrar tiempo en la cocina, pero también conservarán los nutrientes de los alimentos y mejorarán su sabor, lo que le permitirá aprovechar al máximo su comida.
1. Cocer al vapor
Al cocinar al vapor, los nutrientes de las verduras se conservan mejor que al freírlas o freírlas. Este estudio de 2000 en el Revista de agricultura y química alimentaria ¡incluso muestra que las zanahorias al vapor pueden ayudar a aumentar su contenido de betacaroteno! (3) La investigación también sugiere que cocinar al vapor conserva la mayoría de los glucosinolatos, los compuestos que se encuentran en las verduras de hojas verdes como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli que pueden ayudar a prevenir enfermedades y cáncer. (4)
Cómo va: Hierva una olla de agua, coloque una canasta de vapor sobre la olla de comida que desea cocinar y cubra con la tapa. Cocine al vapor durante la cantidad recomendada de minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Trate de hacer mi Hygge Macrobiotic Bowl, que está repleto de una tonelada de verduras al vapor y alimentos fermentados que estimulan el intestino.
2. asado
¿Necesita una comida entre semana, STAT? Salteado es uno de los mejores métodos de cocción con calor seco para limpiar su refrigerador y utilizar todas las proteínas y verduras ricas en fibra que tiene a mano. Además, tiene la oportunidad de maximizar los nutrientes en sus comidas agregando una variedad de vegetales con diferentes tonos, sabores y texturas. Salteado es el equivalente a la cocción a presión. Esta técnica cocina los alimentos rápidamente y hace que las verduras sean más sabrosas.
Cómo va: Solo calienta un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén; No necesariamente tiene que ser un wok. Luego agregue la comida que desea saltear a la sartén y deje que la comida se dore hasta que esté tierna, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazone la comida con su elección de especias y hierbas o con una salsa casera. ¡Prueba mi Sartén de Maní de 10 Minutos para una comida súper rápida en los días de semana ocupados!
3. asado
Desde las coles de Bruselas crujientes hasta los gajos de camote crujientes, freír es uno de mis métodos de cocción en seco favoritos de todos los tiempos para las verduras porque ablanda su textura y realza su sabor. Por ejemplo, freír la calabaza moscada la carameliza y acentúa su dulzura para que sea menos amarga. ¡Incluso los comensales más exigentes apreciarán un tazón de macarrones con queso y calabaza!
Solo asegúrese de mantener una temperatura que esté por debajo del punto de humo del aceite. Si bien el alto calor utilizado para freír técnicamente puede eliminar algunos nutrientes de las verduras, no hay razón para evitar esta técnica de cocción. Al final del día, ¡todavía estás comiendo vegetales y cosechando sus beneficios para la salud!
Cómo va: En un tazón, combine las verduras que desea asar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y las especias que elija. Revuelva hasta que los ingredientes estén bien combinados y las verduras estén cubiertas con el aceite y las especias. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio y engrase ligeramente. Luego extienda la mezcla de verduras de manera uniforme sobre la bandeja para hornear y colóquela en el horno a 350 °F durante unos 45 minutos, o hasta que esté ligeramente dorada y crujiente en los bordes. ¡Mira esta receta balsámica de coles de Bruselas y uvas rojas!
4. Caza furtiva
La caza furtiva es una de las formas más versátiles de cocinar. De hecho, literalmente puedes escalfar casi cualquier cosa, desde huevos hasta frutas, pollo y pescado. Esta técnica de cocción con calor húmedo consiste en sumergir los alimentos en agua a baja temperatura, generalmente entre 140 °F y 180 °F. Sabrás que el agua está lista cuando se formen burbujas blancas alrededor de los bordes.
Cómo va: Para escalfar un huevo perfectamente, llena 2/3 de una cacerola con agua, caldo de verduras o el líquido que uses. Lleve el agua a ebullición, luego reduzca a fuego lento. Verás pequeñas burbujas saliendo por arriba y por los lados. Rompe un huevo en una cacerola o en una taza pequeña. Deja caer con cuidado el huevo en el agua y revuelve suavemente el agua con una espátula para asegurarte de que el huevo no se pegue a la sartén. También puedes añadir un chorrito de vinagre al agua para que las claras se mantengan más compactas. Permita que el huevo se escalfe durante tres o cuatro minutos antes de retirarlo con una espumadera. Echa un vistazo a mi receta de Plato de huevos escalfados con mantequilla de aceitunas Castelvetrano.
5. Blanquear
Si le gusta un poco de crujido en sus verduras, escaldarlas es una de las mejores técnicas básicas de cocina para hacerlas crujientes y tiernas al mismo tiempo. También es una de las formas más fáciles de conservar los alimentos. Entonces, si desea que sus productos de temporada duren, el blanqueo es el camino a seguir.
Con este método, sumerge las verduras en una olla con agua hirviendo durante unos siete minutos. Luego detiene el proceso de cocción colocándolos en un baño de hielo. Esta técnica le permite conservar los colores brillantes de la verdura y conservar sus nutrientes. La investigación sugiere que la actividad antioxidante en algunas verduras, como la remolacha, los pimientos, las judías verdes y las espinacas, puede aumentar durante el proceso de cocción a medida que las enzimas oxidativas (que causan inflamación) se desactivan. (5)
Cómo va: Llene una cacerola grande con agua, agregue una cucharada de sal marina y hierva. Agregue las verduras a la olla y déjelas cocinar por unos minutos hasta que aclaren su color. ¡Luego saca inmediatamente las verduras de la olla y mantenlas bajo agua helada!
6. grillos
Si bien puede ser una de las formas más populares de cocinar en el verano, no es necesario que haga calor afuera para disfrutar de los beneficios de la parrilla. De hecho, puede comprar una plancha de hierro fundido y asar sus verduras favoritas sobre una estufa en su hogar. El asador en su horno también es una excelente manera de asar a la parrilla en casa; Simplemente prepare su comida en una parrilla y colóquela en la rejilla del horno a unos 10-20 cm del fuego. Asar a la parrilla ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne e imparte un sabor ligeramente ahumado a las verduras y frutas.
Cómo va: Retire la grasa de la carne y lave las verduras. Asegúrate de que estén completamente secos antes de cepillarlos ligeramente con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de condimento. Coloque la parrilla en la estufa a fuego alto hasta que se caliente, luego reduzca el fuego a medio-bajo durante tres o cuatro minutos. Finalmente, voltee la comida en la sartén para evitar que se seque y cocine por otros 3 a 4 minutos. Prepare estas sencillas brochetas de verduras a la parrilla para una guarnición fácil a la parrilla.
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