¿Amas las legumbres? ¡Marque esta lista de los frijoles más saludables! Los frijoles y sus primas leguminosas son en gran parte héroes gastronómicos no reconocidos.
«Los frijoles tienen tantos beneficios nutricionales», dice Krista Maguire, RD, CSSD, Gerente de Nutrición de Beachbody.
«Contienen fibra y proteína vegetal que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho», explica. «También son ricos en hierro, magnesio y ácido fólico», todos los cuales son micronutrientes esenciales.
También son asequibles y versátiles. Puede usar frijoles en guisos, guisos y salteados. También puede mezclarlos en sopas o salsas cremosas.
Conozca todas sus opciones de legumbres.
Hecho de la diversión: Todos los frijoles son legumbres, pero no todas las legumbres son frijoles. Las legumbres son plantas que producen semillas o frutos en una vaina. Esta clase de vegetales incluye frijoles, garbanzos, lentejas, maní y guisantes, entre otros.
«Todos tienen su propio poder de estrella», dice Maguire.
Esto es lo que necesita saber sobre cada uno de los frijoles más saludables.
1. Garbanzos
Por media taza de estas legumbres cocidas obtienes:
- 135 calorías
- 7 gramos de proteína
- 2 gramos de grasa
- 22 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de fibra
Los garbanzos pueden hacer mucho más que un delicioso hummus.
Estas legumbres son «muy maleables en términos de sus sabores», dice Dana Hunnes, Ph.D., MPH, RD, nutricionista senior en Ronald Reagan UCLA Medical Center.
También son lo suficientemente resistentes como para agregarlos a ensaladas o hornear en el horno para obtener un pequeño bocadillo crujiente, agrega.
Para disfrutar de una nueva forma, prueba nuestro garbanzo al curry o los garbanzos asados con chai de arce.
2. Frijoles blancos
Los frijoles blancos son impresionantemente versátiles. Claro, puede agregarlos a la sopa y al chile, pero pruebe algo fuera de la caja.
Las albóndigas de champiñones y frijoles blancos son una opción vegetariana sorprendentemente carnosa, y este hummus de frijoles blancos y pimiento rojo asado cambiará su aspecto en la salsa.
Disfrute de media taza de frijoles blancos en una de estas recetas para:
- 125 calorías
- 9 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 22 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de fibra
Por muy tentador que sea comer más, consuma media taza de frijoles cuando agregue legumbres a su dieta.
Comer demasiado y demasiado rápido «puede ser una fuente de malestar para quienes no están acostumbrados a comer mucha fibra, o especialmente frijoles», advierte Maguire.
3. Frijoles negros
No tenga miedo de comprar al por mayor. Las bolsas de frijoles negros secos son baratas y no es tan difícil de hacer como cree.
“Si tiene tiempo para dejarlos en remojo durante la noche, esta es la forma tradicional de hacer frijoles secos”, explica Hunnes.
Después de remojarlos durante 24 horas y escurrir el agua, hiérvalos o cocine a fuego lento hasta que se ablanden.
Sin embargo, no es un factor decisivo si no tienes tiempo para empaparlos. Simplemente enjuáguelos y déjelos hervir.
Media taza de frijoles negros ofrece:
- 113 calorías
- 8 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
Pruebe los frijoles negros en nuestra ensalada de frijoles negros y maíz con alto contenido de fibra o mezcle algo en su tazón de burrito de pollo para mantenerse lleno durante horas en sus días más ocupados.
Los frijoles negros también son una excelente manera de complementar una ensalada.
4. Frijoles rojos
«Todos los frijoles son increíblemente saludables», dice Hunnes, pero los frijoles rojos podrían encabezar la lista si intenta clasificarlos.
Porque «cuanto más oscuro es el frijol, más nutrientes vegetales saludables naturales (fitonutrientes) contiene», explica.
Estos frijoles se sostienen bien en recetas de pavo o chile vegetariano, e incluso son lo suficientemente resistentes como para colocarlos en la olla de cocción lenta y olvidarse.
(Use solo frijoles enlatados o precocidos en las comidas de olla de cocción lenta; estos frijoles tengo que cocinado antes del consumo.)
Prepare media taza de frijoles rojos:
- 113 calorías
- 8 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos
- 7 gramos de fibra
5. Lentes
Si tu prioridad son las proteínas, has venido al lugar indicado con esta legumbre.
Las lentejas «en un paquete tan pequeño tienen un valor nutricional tremendo», dice Maguire, «y a menudo contienen un poco más de proteína que los frijoles».
Sirva media taza para:
- 115 calorías
- 9 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos
- 9 gramos de proteína
Pruébelos en un tazón de lentejas arcoíris o en una ensalada de lentejas y lima para una comida abundante durante todo el año.
Cuando baje la temperatura, acurrúquese con un tazón de nuestra sopa de lentejas para un bienestar saludable.
Hacer estas recetas es fácil porque las lentejas no tardan tanto en cocinarse y, a menudo, no es necesario remojarlas como los frijoles, agrega Maguire.
6. Soja
Es posible que haya escuchado que la proteína vegetal no es una proteína «completa», lo que simplemente significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, la soja es una proteína completa.
Nos gusta empacar edamame con tomates cherry y queso parmesano como bocadillo para el almuerzo que es fácil de preparar.
Eche edamame pelado en ensaladas o úselo como adorno para tazones de cereales. Pero eso no es todo.
«Se pueden tostar hasta obtener una textura crujiente similar al maní» para un refrigerio adictivo, dice Hunnes.
También puedes mezclarlos con un poco de aceite y sal para hacer una jeringa sobre el hummus tradicional. Media taza de edamame pelado proporciona:
- 94 calorías
- 9 gramos de proteína
- 4 gramos de grasa
- 7 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
7. Frijoles pintos
El chile es una preparación clásica para estas legumbres, pero hay muchas formas deliciosas de disfrutar los pintos incluso en climas cálidos.
Los pintos son excelentes frijoles caseros y agregan peso a las ensaladas de almuerzo rápido. Solo media taza complementa su comida con:
- 123 calorías
- 8 gramos de proteína
- 1 gramo de grasa
- 22 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
Además, no tenga miedo de optar por las versiones enlatadas.
«Los recomiendo mucho si no tiene tiempo para hacer sus propios frijoles secos», dice Hunnes.
Elija frijoles enlatados bajos en sodio o sin sal siempre que sea posible, pero de lo contrario, puede enjuagarlos antes de comerlos, agrega.
8. Divide los guisantes
Es posible que haya pasado por delante de esta legumbre menos conocida en el supermercado cientos de veces; colóquela en su carrito de compras ahora.
«Estos guisantes verdes y amarillos se utilizan a menudo para hacer polvo de proteína de guisantes», explica Maguire, lo que significa que son una buena fuente de proteína vegetal.
En una porción de media taza empacan:
- 116 calorías
- 8 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 21 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
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