¿Comer gluten puede causar problemas para dormir?

¿Puede el gluten causar problemas para dormir?

El consumo de gluten y la enfermedad celíaca tienen efectos de largo alcance en todo el cuerpo. Desde problemas de la piel y digestivos hasta problemas del estado de ánimo y del sueño, El gluten puede afectar nuestra salud de muchas maneras. Este artículo examina el vínculo entre el consumo de gluten y los problemas para dormir.

Este artículo cubre:

• La relación entre el gluten, el insomnio y la apnea del sueño
• Enfermedades y síntomas causados ​​por el gluten que interrumpen el sueño
• gluten, desnutrición y sueño
• Cómo mejorar naturalmente la calidad del sueño

¿Qué tan comunes son los problemas de sueño/insomnio?

Se estima que 70 millones de estadounidenses sufren algún tipo de insomnio y, según el Revista estadounidense de atención administrada, aproximadamente del 30% al 40% de los adultos en los Estados Unidos informan síntomas de insomnio, el trastorno del sueño más común, en algún momento de un año determinado. Si bien la incidencia varía según la edad y el género, un estudio encontró que el insomnio era más común en las mujeres que en los hombres y en los mayores de 35 años en comparación con los menores de 35 años.

Curiosamente, la investigación sugiere que los problemas de sueño son más comunes en la población celíaca. Un estudio evaluó a individuos con y sin enfermedad celíaca mediante la administración Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI), un cuestionario de autoevaluación que evaluó la calidad y la interrupción del sueño durante un período de 1 mes, y descubrió que la puntuación del PSQI era más alta en los pacientes con enfermedad celíaca en el momento del diagnóstico y con una dieta sin gluten que en sus contrapartes no celíacos.

Por qué los trastornos del sueño son un problema de salud

La falta de sueño puede causar una Número de efectos adversos para la saludSe incluye lo siguiente:

• ansiedad y depresión
• Reducción del rendimiento cognitivo y deterioro del juicio
• Deterioro de la función inmune
• cambios hormonales
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

insomnio y gluten

El trastorno del sueño más común es el insomnio. El insomnio puede dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido. También puede hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir.

Durante investigar ha descubierto que el insomnio es más común en personas con enfermedad celíaca, algunas investigaciones sugieren que una dieta sin gluten puede ayudar a mejorar los síntomas del insomnio. Un estudio encontró una mejora significativa en las puntuaciones de sueño de los niños después de una dieta sin gluten. Una dieta sin gluten ayudó a los niños a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir más tiempo con menos interrupciones. Estas mejoras se realizaron independientemente de la edad inicial, el sexo y el estado de los síntomas.

Gluten y apnea del sueño

Otro trastorno común del sueño se conoce como apnea del sueño. La apnea del sueño es una condición en la cual la respiración se detiene y comienza repetidamente durante el sueño. Los tres tipos de apnea del sueño incluyen los siguientes:

• Apnea obstructiva del sueño: ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan durante el sueño (la forma más común)
• Apnea central del sueño: ocurre cuando el cerebro no envía las señales adecuadas a los músculos que controlan la respiración.
• Síndrome de apnea del sueño complejo: Ocurre cuando alguien tiene tanto apnea obstructiva del sueño como apnea central del sueño.

La investigación ha evaluado la compleja interacción de los trastornos del sueño, la nutrición y las enfermedades digestivas. varios estudios apoyar las asociaciones entre el sueño, la función inmunológica, la inflamación y los trastornos gastrointestinales. Está previsto que Los cambios en la fisiología gastrointestinal relacionados con el sueño que ocurren en enfermedades como la enfermedad celíaca pueden crear vulnerabilidades a los problemas digestivos y al funcionamiento del sistema digestivo. Esto, a su vez, puede afectar la respiración durante el sueño.

Un estudio encontró que la introducción de una dieta libre de gluten mejoró los problemas respiratorios durante el sueño en los niños. otro estudio tuvieron hallazgos similares de síntomas mejorados de apnea obstructiva del sueño después de comenzar una dieta sin gluten.

Otros síntomas relacionados con el gluten que pueden afectar la calidad del sueño

UN estudio de cohorte retrospectivo actual mostró que el 62% de los adultos tenían manifestaciones extraintestinales (síntomas no relacionados con la digestión) de sensibilidad al gluten y enfermedad celíaca en el momento del diagnóstico. Aunque normalmente no se asocian con trastornos del sueño, muchos de estos síntomas pueden afectar la calidad del sueño. Algunos síntomas incluyendo lo siguiente:

¿Son las deficiencias nutricionales causadas por el gluten un factor en la calidad del sueño?

está Bien establecido que las deficiencias nutricionales son comunes en las personas con enfermedad celíaca, incluso después de adoptar una dieta sin gluten. Muchas de estas desnutriciones también pueden afectar la calidad del sueño. Algunas deficiencias nutricionales comunes causadas por el gluten incluyen las siguientes:

• Vitamina D: un estudio encontró que aquellos que informaron dormir poco tenían ingestas inadecuadas de vitamina D
• Magnesio: el mismo estudio encontró que aquellos que informaron dormir poco tenían una ingesta inadecuada de magnesio
• Vitamina B12: otro estudio encontró que aquellos con niveles más altos de vitamina B12 en suero reportaron mejores puntajes de calidad del sueño y un menor uso de medicamentos para dormir.

Mejora el sueño comiendo sin gluten

La buena noticia es que existen varias formas naturales y efectivas de mejorar la calidad del sueño:

• Exposición al sol: investigar ha demostrado que la exposición al sol puede tener un gran impacto en el ritmo de la melatonina y mejorar el estado de ánimo, la energía y la calidad del sueño.
• Manejo del estrés: no hay duda de que el estrés interrumpe el sueño y el manejo del estrés puede mejorar la calidad del sueño. Pruebe técnicas de meditación, movimiento y respiración para ayudar a controlar el estrés. También puede considerar usar un suplemento Nutrientes que apoyan una respuesta al estrés.
• Adecuado hidratación: La hidratación es importante para casi todos los sistemas del cuerpo, incluido el sueño. Los síntomas de deshidratación, como dolores de cabeza, boca y nariz secas y espasmos musculares, pueden causar molestias que interrumpen el sueño.
• El ejercicio: investigar ha demostrado que el ejercicio de moderado a intenso puede mejorar la calidad del sueño en los adultos al disminuir el tiempo que les lleva quedarse dormidos y el tiempo que están despiertos en la cama por la noche. Además, el ejercicio puede ayudar a aliviar la sensación de cansancio a lo largo del día. El ejercicio también puede reducir el riesgo de un peso no saludable, lo que reduce el riesgo de apnea obstructiva del sueño.
• Practique una buena higiene del sueño: establezca un ambiente de sueño exitoso manteniendo su habitación fresca y oscura y limitando la luz azul y los campos electromagnéticos (CEM) por la noche. También puede relajarse cada noche escribiendo en un diario o meditando para dejar de lado los pensamientos que podrían estar interrumpiendo el sueño.
• Presta atención a la composición de tu dieta: Además de evitar el gluten investigar ha demostrado que una dieta rica en fibra, grasas saludables y proteínas se asocia con una mejor calidad del sueño. La privación del sueño a menudo puede provocar antojos de carbohidratos y azúcares simples, pero estos pueden ser perjudiciales para mejorar la calidad del sueño.
• Reduzca el consumo de cafeína y otros estimulantes: la cafeína y otros estimulantes pueden ser tentadores para las personas con problemas para dormir porque pueden aliviar temporalmente la sensación de fatiga causada por la falta de sueño. Sin embargo, sus efectos pueden ser contraproducentes, ya que también pueden interrumpir el sueño y dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.

Además de estas estrategias, considere incluir alimentos que contengan triptófano y melatonina. Los huevos, el pescado y las nueces tienen un alto contenido de melatonina, mientras que las aves, el salmón, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de triptófano. Ambos pueden mejorar la calidad del sueño. El cuadro a continuación muestra algunos de los mejores alimentos sin gluten que inducen el sueño para agregar a su dieta. También puede considerar usar un suplemento melatonina.

El resultado final

La calidad del sueño se ve afectada por el gluten y en las personas con enfermedad celíaca, pero existen varias estrategias naturales para mejorar la calidad del sueño y la salud en general. ¡Intente implementar una o más de estas estrategias cada semana y observe cómo mejoran su sueño, energía, estado de ánimo y salud!