Cómo cocinar frijoles + Nuestras recetas favoritas de frijoles

¡Respondo todas tus preguntas sobre cómo cocinar y disfrutar los frijoles! Desde el remojo hasta el almacenamiento, la cocción y la nutrición, aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los frijoles.

Frijoles, frijoles, la fruta mágica. Cuanto más comes, más… ¡ya sabes el resto!

¿Qué es lo que no me gusta de los frijoles? ¡Son tan versátiles e increíblemente saludables! Los frijoles deben incluirse en su planificación de comidas todas las semanas. ¡Ese es mi objetivo! Ya sea que se mezclen con un chili o una sopa sustanciosa, se sirvan como un dip (como este Easy Black Bean & Corn Dip) con mis papas fritas favoritas o se disfruten como una hamburguesa vegetariana a la parrilla, hay muchas maneras de disfrutarlos: no se trata de que sean fáciles de comer.

Un básico vegetariano

Los frijoles suelen ser un alimento básico en las recetas y dietas vegetarianas debido a su versatilidad y alto contenido de proteínas.

Los frijoles son un excelente alimento nutritivo para los niños pequeños, especialmente para aquellos a quienes no les gusta la carne. Birch me ha dicho que come frijoles en la escuela y los reconoce en nuestra despensa, pero no puedo decir que coma más de unos pocos a la vez.

La combinación de frijoles y arroz da como resultado una proteína completa. Los frijoles y el arroz solos carecen de ciertos aminoácidos esenciales. Sin embargo, cuando se comen juntos, cada uno aporta lo que le falta al otro para formar una proteína completa.

Ahora que tenemos una comprensión básica de que los frijoles son un alimento nutritivo y versátil para las dietas en el futuro, abordemos algunas preguntas comunes sobre estas legumbres. Si alguna vez te han avisado de que cocinaste frijoles secos o quieres agregar nuevas recetas de legumbres a tus comidas semanales, te tengo cubierto.

Los frijoles son semillas de la familia Fabaceae, comúnmente conocida como la familia de las leguminosas, los guisantes o los frijoles. También puede escuchar que se refieren a ellos como «Pulse». Son una fuente asequible de proteínas, fibra, hierro y vitaminas que brindan muchos beneficios para la salud.

Hay muchos tipos de frijoles, pero algunos con los que puede estar más familiarizado son: frijoles negros, frijoles grandes del norte, frijoles pintos, garbanzos o garbanzos, habas y edamame.

Beneficios para la salud de los frijoles

Los frijoles son ricos en carbohidratos complejos, proteínas magras, fibra, vitaminas B y minerales.

Los frijoles son parcialmente ricos en fibra soluble, que se sabe que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol «malo». La fibra insoluble de los frijoles acelera el paso de los alimentos a través de nuestro tracto digestivo, ayudando con la regularidad. El amplio contenido de fibra en los frijoles es la razón por la que puede sentirse lleno después de comer una pequeña porción.

Los frijoles también son una excelente fuente de proteína vegetal baja en grasa sin la grasa saturada y el colesterol que se encuentra en la proteína animal. Si bien todos los frijoles son una gran fuente de proteína, la soya es la única que es una proteína completa por sí sola. Combinar frijoles en un plato con granos (como el arroz) proporciona un conjunto completo de aminoácidos.

Aunque los frijoles son una buena fuente de muchos minerales, son particularmente ricos en hierro. Los frijoles lima grandes se encuentran entre los que tienen el mayor contenido de hierro. ¿Qué sabe usted? (Personalmente, ¡ME ENCANTAN los frijoles de lima! Probablemente porque también se conocen como frijoles de lima en el sur manteca frijoles.)

Fuente: Alimentos de bienestar AZ

¿Qué hace que los frijoles induzcan gases?

oligosacáridos. ¿Que qué? Los oligosacáridos son carbohidratos complejos (o azúcares) que se encuentran en los frijoles y que nuestro cuerpo no puede digerir bien. Estos azúcares complejos pasan sin digerirse al intestino grueso, donde se fermentan hasta convertirse en gas. Cuando llegan al fondo de nuestro tracto digestivo, fermentan… y la fermentación crea gas. Bonito.

Frijoles secos vs enlatados

Bien: Los frijoles enlatados son convenientes e ideales cuando tiene prisa.
Mejor: Remoje los frijoles secos en agua para obtener menos aditivos y sodio que los frijoles enlatados.
Preferiblemente: Remoje los frijoles secos con un neutralizador* para una nutrición y digestión óptimas.

*¿Qué es un neutralizador?

Un neutralizador, en pocas palabras, ayuda a eliminar esos azúcares difíciles de digerir en los frijoles cocidos.

no lácteo: vinagre de sidra de manzana crudo, bicarbonato de sodio, jugo de limón, kombu
lácteos: Yogur natural de leche entera, suero de leche, kéfir, suero líquido

Cómo remojar frijoles

Enjuague los frijoles secos en un colador.
Coloque los frijoles secos en un recipiente de vidrio o cerámica. Cubrir con agua tibia. Agregue 2 cucharadas. neutralizador por cada 1 taza de frijoles. Remoja a temperatura ambiente.

¿Por qué remojar los frijoles? Remojar los frijoles con un neutralizador antes de cocinarlos es más fácil para el sistema digestivo (¡es decir, menos pitidos!), los nutrientes son más fáciles de absorber y, lo que es más importante, reduce el tiempo de cocción.

Consejo profesional: Remojar durante la noche y los frijoles estarán listos para cocinar en la mañana.

Cómo cocinar frijoles

1. Lavar – Enjuague los frijoles remojados.

2. cubrir – Coloque los frijoles en una cacerola. Cubrir con agua 2 cm por encima de los frijoles.

3. cocinar – Hierva los frijoles, reduzca el fuego, cocine a fuego lento, cubra la olla y cocine hasta que estén listos (el tiempo de cocción variará según el tipo de frijol).

4. temporada – Para nutrientes adicionales y digestibilidad, agregue una tira de kombu (algas secas); Nuevamente, puede agregar especias de su elección como comino, cúrcuma y cilantro.

Cómo almacenar frijoles

Guarde los frijoles secos en un frasco de vidrio en un lugar fresco y oscuro hasta por un año.
Guarde los frijoles cocidos en un recipiente bien cerrado en el refrigerador durante tres días o en el congelador durante varios meses.

5 recetas saludables y deliciosas de frijoles

1. Ensalada de frijoles con eneldo y naranja

Los frijoles aportan proteína, fibra y almidón; El pepino y el pimiento rojo satisfacen los antojos de vegetales; el eneldo y la naranja aportan un sabor brillante; y ricotta agrega un ponche salado.

2. Cazuela fácil de pollo y frijoles

Un clásico de KERF: ¡la cazuela de pollo y frijoles! Esta cazuela tiene tres tipos de frijoles (dos enlatados, uno fresco) además de hierbas frescas y un delicioso pollo, todo horneado en un plato.

3. Ensalada De Frijoles Tropicales

Traiga un poco de sol a su día con esta ensalada de frijoles tropicales. Con kiwi y piña para una explosión de sabor, la ensalada de brócoli y los frijoles negros son la base para un almuerzo o guarnición saludable. ¡Agregue hojuelas de coco para un crujido extra especial!

4. Hamburguesas caseras de frijoles

Solía prepararlos cuando no tenía nada más para comer en el almuerzo. ¡Siempre tuve una lata de frijoles! Las hamburguesas más fáciles que jamás hayas hecho con proteínas de origen vegetal. Sírvelos en un pan de hamburguesa tradicional o encima de una ensalada. Y si estás en medio del Atlántico, busca en la sección de congelados las No Bull Burgers hechas con lentejas y ¡muy parecidas!