Es posible que haya oído hablar del almidón resistente. ¿Quizás sea bueno para bajar de peso y controlar la glucosa? Si no ha oído hablar de esto, ahora es el momento de averiguar más.
Empecemos por la definición. El almidón resistente es un carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado y fermenta en el intestino grueso. Cuando las fibras fermentan, actúan como prebióticos y alimentan las bacterias buenas del intestino. Existen diferentes tipos de almidón resistente. Se clasifican según su estructura o procedencia. Un alimento puede contener más de un tipo de almidón resistente.
Beneficios del almidón resistente
Cuando se digiere el almidón, generalmente se descompone en glucosa. Debido a que el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado, no aumenta la glucosa. La salud intestinal mejora a medida que la fermentación en el colon produce más bacterias buenas y menos bacterias malas en el intestino. Las bacterias intestinales sanas pueden mejorar el control del azúcar en sangre. Otros beneficios del almidón resistente incluyen mayor saciedad, tratamiento y prevención del estreñimiento, menor colesterol y menor riesgo de cáncer de colon. El almidón resistente se fermenta lentamente para que produzca menos gas que otras fibras.
Fuentes de comida
Los alimentos que contienen almidón resistente incluyen:
- Plátanos y plátanos verdes (cuando un plátano madura, el almidón se convierte en un almidón normal)
- Frijoles, guisantes y lentejas (los frijoles y las lentejas tienen los niveles más altos de almidón resistente)
- Granos integrales, incluida la avena y la cebada.
- Arroz cocido y enfriado
La cantidad de almidón resistente cambia con el calor. La avena, los plátanos verdes y los plátanos pierden algo de su resistencia cuando se cocinan. Otro tipo de almidón resistente se elabora en el proceso de cocción y enfriamiento. El arroz cocido que ha sido refrigerado contiene almidón más resistente que el arroz cocido y sin enfriar.
Cómo agregar almidón resistente a su dieta
- Intente cocinar arroz, papas, frijoles y pasta con un día de anticipación y enfríe en el refrigerador durante la noche. Está bien recalentar el almidón antes de comerlo. El recalentamiento no reduce la cantidad de almidón resistente.
- En lugar de avena hervida, pruebe con avena cruda remojada en yogur, leche o leche no láctea y póngala en el refrigerador durante la noche (a menudo llamada avena nocturna).
- Agregue lentejas a una ensalada o sopa.
- Como sustituto parcial de la harina, pruebe la harina de plátano verde, la harina de plátano, la harina de mandioca o el almidón de papa. El almidón resistente se pierde al hornear o cocinar con estas harinas. También puede espolvorear una pequeña cantidad (1-2 cucharaditas) sobre su comida.
Cuando aumente su consumo de fibra, vaya despacio y beba mucha agua para reducir los efectos secundarios gastrointestinales. Recuerde, todos los tipos de fibra tienen beneficios para la salud, así que coma una amplia variedad de alimentos que contengan fibra.
por Christine McKinney, RD LDN CDE
Hable con su médico antes de comenzar y controle sus niveles de azúcar en sangre mientras hace esto para confirmar que este método de consumir almidón resistente puede ser beneficioso para usted. No todos los diabéticos se benefician del consumo de almidón resistente.
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