Cómo disfrutar de frutos secos y semillas

Estoy compartiendo algunas recetas nutritivas con nueces, consejos y trucos sobre cómo disfrutar las nueces y las semillas.

Incluso antes de convertirme en dietista registrada, estaba nueces sobre nueces. ¡Me encanta su crujido y lo abundantes que son! Y no me hagas empezar con la mantequilla de nuez. Sabes, mi amor por las mantequillas de nueces se remonta a los primeros días de KERF, cuando comía avena batida con plátano y mantequilla de nueces casi todas las mañanas. Aquí está mi lista de mantequillas de nueces favoritas.

Las nueces y las semillas son el sueño de todo amante de la nutrición. La publicación de hoy trata sobre nueces y semillas. Vamos a romper…

Nueces vs Semillas

nueces

En el pasado, los frutos secos servían como alternativa a la carne y el pescado; Fueron vitales en tiempos de hambruna cuando la caza y la pesca se vieron obstaculizadas. Los frutos secos varían en forma, tamaño, textura y sabor y se utilizan ampliamente en las dietas de todo el mundo. Hasta hace poco, los frutos secos se consideraban villanos ricos en grasas, pero ahora se los conoce como superhéroes nutricionales (¡sí!).

Tipos comunes de frutos secos

Almendras
nuez de Brasil
anacardos
castañas
avellanas
Nueces de macadamia
miseria
nueces pecanas
piñones
pistachos
nueces

¿Los has probado todos?

semilla

Las semillas son el medio por el cual la mayoría de las plantas se propagan, por lo que son particularmente nutritivas. Los frijoles, los guisantes, la mayoría de las nueces y todos los granos son técnicamente semillas, pero algunos pertenecen a una categoría específica denominada semillas comestibles. Estas semillas tienden a ser más pequeñas y ricas en grasa (como el sésamo y el lino). Muchas semillas se utilizan principalmente por sus aceites.

Tipos comunes de semillas

semillas de chia
linaza
semillas de cáñamo
Amapola
semillas de calabaza
semillas de sésamo
semillas de girasol

nutrición de frutos secos y semillas

Tanto las nueces como las semillas tienen ricos perfiles de nutrientes.

nueces son una fuente nutritiva de proteínas de origen vegetal, ácidos grasos saludables para el corazón y una variedad de vitaminas y minerales. Las nueces son altas Bien Grasas (mono y poliinsaturadas), que se sabe que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Cada nuez tiene algo diferente que la distingue: las almendras ofrecen excelentes proteínas y vitamina E, mientras que las nueces son conocidas por su contenido de ácido alfa-linolénico.

Hecho de la diversión: 2-3 nueces de Brasil aportan una dosis diaria de zinc y selenio.

Un estudio de 1997 encontró que las personas que comían nueces al menos cinco veces a la semana reducían a la mitad el riesgo de sufrir un ataque al corazón en comparación con las personas que comían nueces menos de una vez a la semana (Fuente: Alimentos de bienestar AZ).

semilla proporcionan minerales esenciales, así como una cantidad moderada de proteína (aunque incompleta). Las semillas de girasol, cártamo y sésamo se usan más comúnmente para hacer aceites de cocina. Es de destacar que la naturaleza de las grasas de las semillas es principalmente poliinsaturadas, algunas de las cuales aportan ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, la linaza proporciona ALA, que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Las semillas de girasol y calabaza, otras dos semillas comúnmente consumidas, proporcionan vitamina E y hierro.

Cómo almacenar nueces y semillas

Las nueces deben almacenarse en recipientes herméticos para bloquear la humedad y evitar que los aceites de las nueces se vuelvan rancios. Los vasos en un armario oscuro son perfectos.
Las nueces sin pelar se pueden conservar de 2 a 4 meses en un lugar fresco y seco.
Las nueces o semillas sin cáscara deben almacenarse en el refrigerador o congelador y tienen una vida útil de hasta 1 año.
Las nueces o semillas molidas deben almacenarse en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 1 semana (¡no mucho!).

Cómo remojar nueces

¿Por qué remojar nueces y semillas? Remojar nueces y semillas crudas las hace más fáciles de digerir y aumenta la absorción de nutrientes.

Cubra 4 tazas de nueces o semillas crudas con agua y agregue 1 cucharada. de sal marina.
Remojar durante 6-7 horas.
Escurrir en un colador.
Extienda sobre una bandeja para hornear y hornee en un horno a 150F durante 12-24 horas para que se seque.

Cómo hacer mantequilla de nueces y semillas

¿Te encanta la mantequilla de nuez como a mí? Siempre tenemos una variedad de diferentes mantequillas de nueces en stock. Y aunque tengo varios favoritos comprados en la tienda, el hecho en casa es realmente el mejor.

Recetas De Mantequilla De Nueces

Este video de Minimalist Baker es una excelente guía paso a paso para hacer mantequilla de nueces (¡realmente es así de fácil!).

Cómo disfrutar de frutos secos y semillas

Unte mantequilla de nueces o semillas en rodajas de manzana, zanahorias o apio.
Unta mantequilla de nueces o semillas en tu tostada favorita. Agregue una pizca de semillas de chía o cáñamo.
Repartir los piñones tostados sobre la pasta.
Espolvorea nueces tostadas o muesli de nuez sobre el yogur.
Agregue semillas de calabaza o girasol tostadas como adorno para ensaladas.
Haz tu propia mezcla de frutos secos: 1 taza de nueces y semillas mixtas, 1 taza de frutas secas + un puñado de chispas de chocolate.
Mezcle una cucharada de mantequilla de nuez en su batido favorito. Reforzarlo con una cucharada de chía molida o linaza.
Pique finamente las nueces y agréguelas al empanado para pescado o aves.

Recetas saludables de frutos secos y semillas

1. Receta fácil de barritas energéticas

Esta receta fácil de barra energética está repleta de granos enteros, nueces y semillas saludables. Aún mejor, ¡no se requiere cocinar!

2. Granola con frutos secos

Esta receta casera de granola con nueces es una de las favoritas de la familia, ¡cortesía de mi suegro, John! Está repleto de nueces, semillas y coco y está hecho sin avena, por lo que no contiene gluten. La harina de almendras, la miel y el aceite de coco lo unen.

3. Almendras de arce y sésamo

Ligeramente dulce, ligeramente salado, 100% crujiente.

4. Mantequilla de almendras, vainilla y canela

Esta cremosa receta casera de mantequilla de almendras se hace en un procesador de alimentos y convierte las almendras crudas en mantequilla de almendras goteando en menos de 10 minutos.

5. Mantequilla De Nuez De Coco Tostada

Mantecosa, terrosa y tostada, esta mantequilla de nuez tiene la esencia del coco y la textura de la masa para galletas.

6. Mantequilla de almendras con especias de calabaza

Si haces tu propia mantequilla de almendras, ¡puedes darle el sabor que quieras! ¡Las especias de calabaza hacen que la mantequilla de almendras casera sea festiva en esta receta de mantequilla de almendras con especias de calabaza!

7. Mantequilla de maní crujiente casera

¡Esta receta casera de mantequilla de maní crujiente está hecha en un procesador de alimentos y convierte los maní salados en mantequilla de maní en menos de 10 minutos!

8. Corteza de chocolate con almendras saladas

Esta receta de corteza de chocolate con almendras saladas es fácil de adaptar con cualquier nuez que tengas a mano. ¡La sal en escamas es la clave! También es un perfecto regalo casero.

9. Racimo de chocolate con arándanos y almendras

La base de esta receta es simplemente nueces y frutas secas, pero los racimos se condimentan un poco con canela, nuez moscada, una pizca de pimienta de cayena y una pizca de sal marina.

10. Manzana Nuez Quinua

Esta avena horneada fácil incluye un plátano (para textura y dulzura natural), especias para pastel de calabaza, rodajas de manzanas verdes locales y nueces crujientes asadas al horno.