¿Cuántos carbohidratos debe comer con ceto (carbohidratos totales versus carbohidratos netos)?

¿Cuántos carbohidratos debe ser cetogénico para perder peso? ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos y por qué es importante? Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos en la dieta cetogénica para perder peso y cómo encontrar la cantidad adecuada para su cuerpo y sus objetivos de salud.

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa cetonas como combustible en lugar de glucosa. Cuando su cuerpo usa cetonas, quema grasa como combustible. Cuando pierde peso con una dieta cetogénica y limita su ingesta diaria de carbohidratos, su cuerpo entra en cetosis, lo que lo ayuda a perder peso sin sentir hambre todo el tiempo.

La controversia entre la mayoría de los expertos es la ingesta diaria de carbohidratos, que permiten que su cuerpo entre en este estado metabólico para producir cetonas. La cantidad diaria de carbohidratos para entrar de manera efectiva en la cetosis varía ampliamente entre las personas y puede variar de menos de 20 a 100 carbohidratos por día.

El otro tema controvertido es si los carbohidratos netos o los carbohidratos totales son mejores para perder peso. Nuevamente, esto depende del individuo, dependiendo de muchos otros factores, como su nivel de actividad diaria, problemas de salud, genética y estilo de vida.

Algunos argumentan que las mujeres necesitan más carbohidratos que los hombres para mantener sus hormonas en equilibrio. La experta en cetogénica Maria Emmerich de mariamindbodyhealth.com comparte su conocimiento experto sobre por qué no necesita carbohidratos para mantener sus hormonas en equilibrio.

El uso de una calculadora ceto puede hacer que sea más fácil adivinar sus macros personales de pérdida de peso. Me encanta la calculadora cetogénica de Maria Emmerich. También tiene en cuenta el uso de un ayuno modificado ahorrador de proteínas algunos días de la semana. La calculadora cetogénica de Ketogain también es excelente, y ambas priorizan las proteínas para perder peso.

20-30 carbohidratos netos por día es un buen comienzo para aprender si esa cantidad funcionará para que su cuerpo entre en cetosis. Una vez que esté allí y queme grasa como combustible, pierda peso y disfrute de todos los beneficios de una dieta cetogénica, puede comenzar a aumentar su ingesta diaria de carbohidratos para ver cuál podría ser su umbral.

Hay varias formas de determinar la cantidad correcta de carbohidratos que funcionarán para usted y lo mantendrán en cetosis para que pueda quemar sus propias reservas de grasa corporal. El primer paso es asegurarse de estar en cetosis realizando las pruebas más precisas disponibles para analizar los niveles de cetonas en sangre con un medidor de cetonas que se menciona a continuación.

Si sabe que tiene cetosis, tome nota de cómo se siente física y mentalmente. ¿Tienes mucha energía y claridad mental? ¿Puede caminar muchas horas entre comidas sin tener hambre? Lea todo sobre mis resultados de 6 semanas y todos los beneficios que sentí al pasar de una dieta baja en carbohidratos a una dieta cetogénica.

Si se siente bien y sufre de cetosis, se recomienda aumentar gradualmente sus carbohidratos por día. Puede aumentar su ingesta de carbohidratos en 5 gramos durante uno o más días. Analice su sangre y vea cómo se siente. Si todavía está registrando cetonas y se siente bien, pase al día siguiente agregando otros 5 gramos.

Si la pérdida de peso sigue siendo su objetivo y continúa mostrando cetonas, también debe perder grasa midiendo las pulgadas perdidas en diferentes áreas de su cuerpo o usando la balanza. Puede ocurrir un estancamiento durante esta prueba de su límite de carbohidratos. Sin embargo, si va a permanecer de pie durante más de 2 semanas, es mejor reducir su ingesta diaria de carbohidratos hasta donde aún pueda ver resultados.

Hay varias formas de realizar pruebas de cetosis. O, si se siente bien y ve resultados con lo que está haciendo, puede orientarse por cómo se siente, en lugar de probar con herramientas de medición. A la mayoría de las personas les gusta recibir algún tipo de confirmación cuando se trata de saber que lo que estás haciendo está funcionando.

1. Los análisis de orina son los más costosos. Simplemente orine en una tira de cetonas y el color determinará si su orina registra cetonas. Si bien esta es una forma muy fácil y económica de realizar la prueba, después de 1 a 2 meses su orina no se verá tanto como cuando comenzó. Esto se debe a que su cuerpo está usando las cetonas que usted produce en lugar de aparecer en la tira de orina.
2. Las pruebas de aliento son eficaces y más económicas que los análisis de sangre. La belleza de esta herramienta es que no requiere tiras para controlar tu respiración. Una vez que haya comprado el monitor de respiración, esto es todo lo que necesita. Es más precisa que las tiras de orina, pero no tanto como los análisis de sangre.
3. El análisis de sangre es la prueba de cetonas más precisa, pero la más cara porque se compran las tiras necesarias. Si eres de los que le gustan los números, ¡este análisis de sangre es para ti! La prueba después de consumir ciertos alimentos es una manera maravillosa de determinar qué carbohidratos funcionan mejor para su cuerpo y no producen un pico de glucosa.

El total de carbohidratos significa exactamente eso: es el total de todos los carbohidratos del día. Utilizaría alguna forma de seguimiento para calcular lo que come en un día y buscar la información nutricional de cada uno de esos alimentos consumidos.

Los carbohidratos netos no son lo mismo que los carbohidratos totales, porque para calcular los carbohidratos netos primero necesita conocer la fibra en un alimento en particular. Una vez que sepa tanto la fibra como los carbohidratos totales, reste. Aquí hay un gran ejemplo de Ketomojo.com.

1 taza de arroz de coliflor contiene 4,8 gramos de carbohidratos y 3,2 gramos de fibra. Para obtener sus carbohidratos netos, reste la fibra (3.2 gramos) del total de carbohidratos (4.8 gramos), lo que le da 1.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 4.8 gramos de carbohidratos – 3.2 gramos de fibra = 1.6 gramos de carbohidratos netos para) obtener 1 taza de arroz con coliflor)

Dr. Stephen Finney y el equipo de Virta recomiendan no más de 30 carbohidratos al día para entrar y mantenerse con cetosis nutricional.

El límite total de carbohidratos recomendado por Ruled.com es de 35 gramos por día, que creen que debería ser suficiente para entrar en cetosis. Menciona otros factores que también pueden ayudar o evitar que su cuerpo produzca cetonas, como: B. Ejercicio y estrés.

Trifectanutrition.com afirma que cuanto más activo sea, como la frecuencia con la que hace entrenamientos de alta intensidad, más carbohidratos puede usar de manera efectiva. Recomiendan mantener los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, lo que creen que es suficiente para promover la cetosis en la mayoría de las personas.

Ketodietapp.com muestra un gráfico maravilloso de la fibra en muchos alimentos cetogénicos. Su aplicación Ketodiet calcula los carbohidratos netos. He usado esta aplicación durante años y la encuentro muy precisa.

Si tiene curiosidad acerca de las mejores verduras bajas en carbohidratos para una dieta cetogénica, dietdoctor.com tiene una tabla práctica de las 10 verduras bajas en almidón más útiles para cocinar ceto y sus recuentos netos de carbohidratos.

El seguimiento de los carbohidratos netos podría funcionar bien para la mayoría de las personas que buscan perder peso con una dieta cetogénica. Para quienes tienen problemas de salud o buscan una dieta cetogénica para tratar una afección como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer o la epilepsia, el seguimiento de los carbohidratos totales puede ser más beneficioso.

Ya sea que elija contar los carbohidratos totales o los carbohidratos netos, lo más importante es hacer lo que funcione para usted y sus objetivos. Si los carbohidratos netos no lo ayudan a perder el peso que desea, cambie a carbohidratos totales para ver si eso hace una diferencia. Otro factor que podría dificultar la pérdida de peso es comer en exceso. Aprender a usar su ingesta de grasas para determinar cuánta grasa es adecuada para su cuerpo puede ayudarlo a perder peso.

Comencé una dieta cetogénica sin seguimiento en 2015 y no perdí peso. Sin embargo, me creció el cabello cuando no me diagnosticaron hipotiroidismo. Después de usar ceto estricto y carbohidratos netos en 2018, vi una pérdida de grasa, pero cuando me diagnosticaron hipotiroidismo en 2018, los carbohidratos netos dejaron de funcionar para mí.

El cambio a los carbohidratos totales hizo que la pérdida de peso volviera a funcionar y eso es lo que estoy siguiendo hoy. Disfruto un día a la semana que tengo un día más alto en calorías y carbohidratos, pero el resto de la semana mis carbohidratos totales se mantienen alrededor de 20 o menos. ¡Estoy perdiendo la grasa que quiero y me siento increíble! No hay que avergonzarse de cambiar su enfoque de la dieta cetogénica. Si las macros cetogénicas clásicas no le funcionan, modifíquelas para alcanzar sus objetivos.

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