colina y gluten
La sensibilidad al gluten es una causa común de malabsorción y deficiencias nutricionales. La colina no es una excepción a esta regla. Si bien la colina ha existido durante tanto tiempo como cualquier otro nutriente, solo recientemente comenzó a recibir la atención que merece.
La colina no fue reconocida como un nutriente esencial hasta 1998 por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina. También es una nueva adición a la mayoría de las etiquetas nutricionales y etiquetas de suplementos dietéticos.
A continuación aprenderás:
- ¿Qué es la colina?
- ¿Qué hace la colina por su salud?
- ¿Cuáles son algunos signos de que podría tener una deficiencia de colina?
- ¿Cuál es la relación entre la enfermedad celíaca y la colina?
- ¿Qué enfermedades están asociadas con una deficiencia de colina?
- ¿Qué alimentos sin gluten contienen colina?
- ¿Puede tomar un suplemento de colina para satisfacer sus necesidades?
- ¿Qué recetas sin gluten contienen colina?
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial que se encuentra en todas las células vivas del cuerpo. Esto significa que, si bien el cuerpo puede producir algo de colina por sí mismo, debe consumir colina para satisfacer sus necesidades.
La colina está estrechamente relacionada con la familia de la vitamina B. La mayor parte de la colina en el cuerpo es un componente de otros compuestos, como el neurotransmisor acetilcolina, una sustancia química utilizada en la transmisión de impulsos cerebrales entre nervios, músculos y órganos. Y la fosfatidilcolina, un tipo de fosfolípido que ayuda a proteger la célula y mantener su forma.
Funciones clave de la colina en el cuerpo
Los metabolitos de la colina tienen funciones estructurales, metabólicas y reguladoras en el cuerpo, que incluyen:
Además, un importante cuerpo de evidencia sugiere que la ingesta de colina materna durante el embarazo y posiblemente la lactancia tiene efectos neurocognitivos positivos duraderos en el niño en crecimiento.
Síntomas de la deficiencia de colina
Los machos adultos requieren 550 mg y las hembras 425 mg de colina al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 550 mg. Sin embargo, se estima que el 90% de la población de los EE. UU. no cumple con estas ingestas recomendadas.
Dado que la colina se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal, los vegetarianos y vegano pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de colina.
La sensibilidad al gluten puede ser responsable de una variedad de síntomas y problemas de salud, y muchos de estos síntomas también son causados por la falta de colina. Síntomas de la deficiencia de colina agrega lo siguiente:
- fatiga
- niebla del cerebro
- trastornos del estado de ánimo
- problemas de memoria
- dolor muscular
- dolor en los nervios u hormigueo
- Hígado graso no alcohólico
- resistencia a la insulina
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Un cuerpo grande y creciente de investigación ha apoyado la idea de que las variantes genéticas compartidas en los genes necesarios para la colina, el ácido fólico y el metabolismo de 1 carbono influyen en los requisitos dietéticos de colina. Algunas investigaciones sugieren que las personas con enfermedad celíaca comparten algunas de estas variantes genéticas comunes. Más preciso, investigación ha investigado la teoría de que las personas con enfermedad celíaca tienen niveles más bajos de colina y lípidos derivados de la colina. Esto se atribuye a posibles cambios en el metabolismo de un carbono entre personas con y sin enfermedad celíaca. Un estudio encontró «diferencias metabólicas menores pero significativas» entre pacientes con enfermedad celíaca e individuos sanos no celíacos. Además, el estado de la colina se ha relacionado con Composición del microbioma intestinalque suele estar alterado en personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten.
Enfermedades relacionadas con la deficiencia de colina
Debido a que la colina apoya una variedad de funciones críticas en el cuerpo, los efectos de una deficiencia de colina están muy extendidos y pueden ser devastadores si se experimentan a largo plazo. Complicaciones de la deficiencia de colina Incluya lo siguienteGRAMO:
- daño hepático y enfermedad
- daño muscular
- Deterioro de la cognición
- Defectos del tubo neural y paladar hendido en bebés cuando la dieta de la madre es deficiente durante el embarazo
Los pacientes con artritis reumatoide y psoriasis pueden tener un mayor riesgo de desarrollarla deficiencia de colina si están siendo tratados con el medicamento metotrexato.
Fuentes dietéticas de colina sin gluten
Los seres humanos pueden producir pequeñas cantidades de colina de forma endógena (es decir, dentro del cuerpo a partir de otras sustancias en el cuerpo). Sin embargo, el nutriente debe ser ingerido a través de los alimentos o suplementos dietéticos para prevenir los síntomas de deficiencia.
La colina se encuentra más comúnmente en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentra en algunos alimentos vegetales. Los siguientes alimentos son naturalmente libres de gluten y contienen colina:
- Huevos: 140 mg por huevo (tenga en cuenta que la colina está en la yema, no en la clara, ¡así que cómase el huevo entero! También mira esta publicación comprender cómo evitar la contaminación cruzada en los huevos y cómo seleccionar huevos de la más alta calidad).
- Hígado: 240 mg por porción de 3 onzas de hígado de res
- Caviar/huevas de pescado – 285 mg por porción de 3 onzas
- Salmón – 187 mg por porción de 3 onzas
- Carne de res: 115 mg por porción de 3 onzas
- Pollo o pavo: 72 mg por porción de 3 onzas
- Hongos Shiitake – 116 mg por taza
- Coliflor – 72 mg por taza cocida
- Coles de Bruselas: 30 mg por taza cocidas
- Brócoli – 30 mg por taza cocido
Como puede ver, los productos de origen animal proporcionan significativamente más colina por porción. Si evita los productos de origen animal, puede ser necesario un suplemento de colina.
Suplementación de colina
Si las necesidades de colina no se pueden satisfacer a través de la dieta, puede buscar suplementos. La suplementación con colina está disponible en las siguientes formas:
- Citrato de colina: esta forma económica de suplemento de colina se considera un nootrópico porque apoya la producción natural de acetilcolina en el cerebro y los músculos. La investigación muestra que es posible Mejorar la memoria verbal y visualasí como también aumentar el rendimiento atlético.
- Bitartrato de colina: El bitartrato de colina es una fuente económica de colina. investigación ha sugerido que es posible que no cruce la barrera hematoencefálica tan fácilmente como otras fuentes de colina y que se pueda metabolizar a trimetilamina (TMA) u óxido de trimetilamina (TMAO), lo que puede presentar riesgos para la salud. Además, esta forma de colina contienen maíz Almidón, lo que lo convierte en un no definitivo para las personas con problemas de gluten.
- Citicolina: la citicolina se descompone rápidamente en colina y citidina después del consumo. La colina se vuelve utilizable por el cuerpo, mientras que la citidina se metaboliza rápidamente a uridina, que cruza la barrera hematoencefálica. Una vez en el cerebro, la uridina ayuda a convertir la colina en fosfatidilcolina para el crecimiento de la membrana de las células nerviosas.
- Fosfatidilcolina: tenga en cuenta que la colina es solo alrededor del 13% de la fosfatidilcolina, por lo que debe tomar suficiente fosfatidilcolina para satisfacer sus necesidades.
La suplementación con colina es muy segura, pero los niveles tóxicos pueden llegar a superar los 7500 mg/día. los síntomas pueden agrega lo siguiente:
- Presión arterial baja
- Aumento de la sudoración
- Aumento de la salivación
- olor corporal a pescado
- mareo
Recetas sin gluten ricas en colina
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de incorporar la colina en su dieta? Aquí hay algo de inspiración para algunas recetas saludables y deliciosas que no contienen gluten y tienen un alto contenido de colina:
El resultado final
La colina es necesaria para una serie de funciones críticas del cuerpo, pero debe obtenerse a través de la dieta o de suplementos para satisfacer sus necesidades. Las investigaciones muestran que una gran mayoría de la población tiene deficiencia de colina. Aquellos que evitan los productos de origen animal pueden correr un riesgo particularmente alto, ya que las fuentes más ricas de colina se encuentran en los alimentos de origen animal. Las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten también pueden correr un mayor riesgo de deficiencia, ya que la investigación ha sugerido un vínculo entre el metabolismo de la colina y la enfermedad celíaca.
Dada su importancia en el cuerpo y los riesgos significativos asociados con la deficiencia, vale la pena controlar su ingesta de colina y ajustar su dieta para asegurar una ingesta adecuada.
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