Desde ensaladas hasta batidos y todo lo demás, la col rizada es un alimento básico en muchas recetas saludables (#kaleyeah!), Pero ¿qué tan bueno es para ti?
¡Siga leyendo para aprender todo sobre la dieta de la col rizada, cómo se combina con otras verduras de hoja verde y cuándo usar qué tipos de repollo en sus recetas!
Valores nutricionales de la col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde que tiene un sabor ligeramente terroso. Está repleto de vitaminas y nutrientes, y pesa solo 13 calorías por porción de 1½ taza.
Sobre todo, según el USDA, la col rizada contiene mucha vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, calcio y magnesio.
De hecho, en aproximadamente 1 taza de col rizada cruda, obtienes mucho (¡o más!) Que la cantidad diaria recomendada de vitaminas K, C y A.
Entonces, ¿cuánto deberías comer?
De acuerdo con la Pautas nutricionales 2020-2025 para estadounidenses, Su meta debe ser aproximadamente 1 ½ taza de vegetales de color verde oscuro como la col rizada por semana.
Brit Giles, RDN, recomienda consumir alrededor de 1 o 2 tazas de col rizada al día, o al menos a la semana, según sus preferencias de sabor.
«Puede obtener muchos nutrientes en solo 1-2 tazas de col rizada cruda», dice. “Realmente no hay un límite. Sin embargo, es mejor comer diferentes tipos de verduras a lo largo del día «.
Si está tomando anticoagulantes o medicamentos anticoagulantes, aún puede disfrutar de la col rizada, pero de manera constante.
La col rizada tiene un alto contenido de vitamina K, que contiene proteínas que ayudan a la coagulación de la sangre.
Como siempre, consulte a su médico o profesional de la salud siempre que cambie cualquier parte de su rutina de salud.
| Calorías | 13 |
| nitrógeno | .14 gramos |
| proteína | 0,9 gramos |
| carbohidratos | 1,4 gramos |
| fibra | 1,3 gramos |
| azúcar | 0,25 gramos |
| calcio | 78,5 magnesio |
| planchar | 0,5 mg |
| magnesio | 10,11 magnesio |
| fósforo | 17 magnesio |
| potasio | 108 magnesio |
| zinc | .12 mg |
| vitamina C | 29 magnesio |
| Vitamina A | 74,4 µg |
Beneficios para la salud de la col rizada
Sabemos que la col rizada es buena para usted, pero ¿qué hacen realmente todas estas vitaminas y minerales específicos por su cuerpo?
Como dice Giles, col rizada «Contiene poderosos antioxidantes y fibra para prevenir enfermedades y mantener felices los intestinos».
1. Antioxidantes
La col rizada es una estrella de rock cuando se trata de antioxidantes, pero los estudios muestran que algunos de estos antioxidantes disminuyen cuando se cocinan las verduras, especialmente las vitaminas C y K.
Puede disfrutar de la col rizada cruda o cocida, como en esta ensalada de col rizada tostada.
De manera similar, otras verduras de hoja tienen un alto contenido de antioxidantes, como la espinaca, por lo tanto, intente incluir una variedad de verduras en sus verduras diarias.
2. Puede ayudar a la salud ocular
La vitamina A es importante para mantener su vista en plena forma y para apoyar su sistema inmunológico.
3. Puede apoyar la salud ósea
Las investigaciones han demostrado que la vitamina K puede contribuir a la salud general de los huesos.
Tipos de col rizada
No se desanime si una variedad de col rizada no es su mermelada.
¡Hay al menos tres tipos principales de col rizada que puedes encontrar en la tienda y muchas formas deliciosas de hacerlas!
«Las verduras de hoja oscura más saludables son las que realmente comerás», dice Quyen Vu, nutricionista culinario de Beachbody.
“La col rizada tierna tiene un sabor menos amargo que la col rizada completamente desarrollada, y quitar los tallos y simplemente comer las hojas de col rizada haría que el sabor fuera más suave”, explica.
Si quieres comer col rizada cruda, Vu recomienda una ensalada sencilla con un aderezo de vinagreta de limón y una pizca de parmesano.
Puede agregar un poco de proteína magra como pollo a la parrilla para que sea una comida fácil y ligera.
Si eliges col rizada cocida, Vu recomienda chips de col para un refrigerio salado, crujiente (¡y saludable!) O para saltear col rizada con un poco de sirope de arce, sal, pimienta y cebolla picada en una sartén a fuego medio.
Cocine todo hasta que esté tierno.
1. Col rizada
La col rizada es la col rizada más común y es ideal para la mayoría de recetas, como los nachos veganos de col rizada o una pizza de col rizada proteica.
Si tienes una bolsa grande y se va a estropear pronto, congélala para un puñado o dos para un batido matutino.
2. Lacinato o col de dinosaurio
Esta variedad de col rizada es un poco más firme que la col rizada, con hojas que son casi escamosas y de color azul oscuro.
Cada tallo es un poco más largo y delgado que la col rizada normal y, a menudo, es una excelente opción para los chips de col.
2. Col rizada roja
Red Russian tiene hojas que tienen una forma muy diferente a las otras variedades, ya que se ven casi como hojas de roble, pero tienen tallos ligeramente morados y hojas rojizas.
Use esta col rizada en ensaladas, como guarnición o como complemento de los sándwiches, ya que el sabor general es más dulce que el de los otros tipos de col rizada.
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