¿Cuáles son los efectos de las espinacas y las bayas sobre el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular en los atletas?
El mayor consumo de frutas y verduras es “positivo asociado con fuerza” en los adolescentes, pero no son ellos quienes realmente los necesitan. ¿Qué pasa con el consumo de frutas y verduras y el riesgo de fragilidad en adultos mayores? Los investigadores encontraron que un mayor consumo de frutas y verduras “asociado con un menor riesgo a corto plazo de fragilidad en una forma de respuesta a la dosis”, lo que significa más frutas o verduras y menos fragilidad. Sin embargo, estos fueron estudios observacionales que por sí solos no pueden probar causa y efecto. ¿Qué sucede cuando pones a prueba la comida?
Como discuto en mi video Retroceso Viernes: Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperaciónno hubo “un impacto positivo de tomar Aceite de semilla de chía en el kilometraje humano», pero hubo un efecto encontrado para «Suplementación de espinacas en el estrés oxidativo inducido por el ejercicio». ¿Suplementación con espinacas? Eso simplemente significó que los investigadores les dieron a algunos chicos hojas de espinaca frescas y crudas, un gramo por libra de peso corporal, que resultó ser alrededor de un cuarto de manojo por día, durante dos semanas, y luego corrieron una media maratón. Descubrieron que «la suplementación oral diaria crónica con espinacas», como comer una ensalada, «tiene efectos paliativos en los marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular…»
Como puedes ver en 1:16 en mi VideoSi corre una media maratón sin suplementos de espinacas, obtiene grandes aumentos en el estrés oxidativo y los niveles de malondialdehído en sangre que duran horas o incluso días después. En el grupo de espinacas, antes y después de dos semanas de espinacas, no hubo muchos cambios, pero realmente puedes ver la diferencia después de haber puesto el cuerpo bajo presión. Después del esfuerzo de una media maratón, complementado con espinacas, tu cuerpo puede soportar mejor la tensión.
¿Qué sucede cuando observa el daño muscular medido por la fuga de creatina quinasa (CK) de los músculos? (CK es una enzima que debe estar en los músculos, no filtrarse en la sangre). Los investigadores encontraron que los niveles comenzaron en alrededor de 100 U/L y aumentaron a 200 U/L justo después de la media maratón, dos horas después aumentaron. Sin embargo, al día siguiente realmente siente ese dolor tardío. Sin la suplementación con espinacas, los niveles de CK alcanzaron 600 U/L el día después de la media maratón antes de volver a caer. Pero espinacas? Obtienes un pico similar en la fuga de CK inmediatamente después de la carrera, pero la espinaca realmente brilla al día siguiente: no tienes el mismo pico al día siguiente. Entonces, para un atleta competitivo, esta recuperación más rápida significa que puede volver a entrenar más duro antes. Los investigadores atribuyeron esto a los efectos antiinflamatorios de las espinacas.
Como puedes ver en el minuto 2:36 de mi video, los efectos fueron los mismos encontrado con jugo de grosella negra. Después de un duro levantamiento de pesas, los indicadores de daño muscular aumentaron y se mantuvieron altos a medida que subían, pero inmediatamente cayeron nuevamente cuando el mismo levantamiento de pesas se combinó con beber bayas. Sin embargo, estas fueron solo mediciones de un biomarcador para el dolor muscular. Qué tal si Por supuesto ¿Esfuerzos?
si tu búsqueda Los efectos del jugo de cereza ácida en la recuperación después de carreras largas e intermitentes en jugadores de fútbol muestran el mismo tipo de reducción en los biomarcadores de inflamación. Pero lo que es más importante, ves menos dolor muscular que el que muestro a las 3:08 en el mío. Video. El dolor reportado de los atletas en el grupo Cherry en los días posteriores a estos sprints fue solo alrededor de la mitad que en el grupo placebo. Luego, los investigadores midieron las contracciones isométricas voluntarias máximas de los músculos de las piernas. Comprensiblemente, recibieron un golpe en los días posteriores al entrenamiento intenso, aunque no en el grupo cereza. Los investigadores concluyeron que los participantes suplementados con un concentrado de cereza ácida «fueron capaces de mantener un mayor rendimiento funcional», pero fue entonces cuando probaron qué tan alto podían saltar verticalmente los participantes. No analizaron si los atletas pueden jugar mejor al fútbol, analizaron un estudio sobre el jugo de uva morada. mostró «un efecto ergogénico en los corredores recreativos al promover un mayor tiempo hasta el agotamiento.» Los participantes corrieron en una caminadora y los investigadores midieron cuánto tiempo podían caminar antes de colapsar. Como puedes ver en 3:56 en mi Videodespues de un mes Beber Ya sea una bebida de control de placebo Kool-Aid tipo uva o jugo de uva real, no hubo un cambio real en el rendimiento en el grupo placebo, pero aquellos en el grupo de uva real vieron una enorme mejora del 15 por ciento y duraron 12 minutos adicionales por fatiga alcanzar.
estos estudios Segunda mano Esto permitió a los investigadores crear bebidas de control de placebo a juego, pero puede comprar uvas Concord frescas o cerezas ácidas frescas, congeladas o envasadas en agua en una lata. Los mezclo con avena arrollada, cacao y hojas de menta para una sensación de cereza cubierta de chocolate. Es posible que desee probar esto durante unos días antes de asistir a su próximo gran evento deportivo.
LA TESIS CENTRAL
- Los estudios observacionales han encontrado que un mayor consumo de frutas y verduras se asocia positivamente con la fuerza muscular en los adolescentes y con un menor riesgo a corto plazo de fragilidad en los adultos mayores.
- Aunque el aceite de semilla de chía no tiene un impacto positivo en el rendimiento al correr, los investigadores encontraron que el consumo diario de espinacas (alrededor de un cuarto de manojo al día) en corredores de media maratón tuvo «efectos mitigadores en los marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular» en comparación con los corredores que sí lo hicieron. no agregar espinacas.
- La creatina quinasa (CK) es una enzima que se encuentra en el músculo y entra en la sangre cuando el músculo ha sido dañado. Cuando los investigadores midieron los niveles de CK de los corredores antes, inmediatamente después y el día después de la media maratón, encontraron que los que ingirieron espinacas no obtuvieron el mismo pico al día siguiente, lo que indica daño muscular que los que no lo hicieron. comer espinacas.
- Para los atletas competitivos, esta recuperación más rápida, atribuida a los efectos antiinflamatorios de las espinacas, puede permitirles reanudar el entrenamiento más rápido y con más intensidad.
- Se han observado efectos similares en el efecto del jugo de grosella negra sobre el dolor muscular en los levantadores de pesas.
- El jugo de cereza ácida también conduce a una reducción en los biomarcadores de inflamación, así como a un menor dolor muscular después de carreras intermitentes prolongadas en jugadores de fútbol.
- Un estudio de uvas moradas mostró que beber su jugo durante un mes resultó en una mejora del 15 por ciento en comparación con aquellos que bebieron un control de placebo tipo Kool-Aid de uva. Los verdaderos bebedores de jugo pudieron caminar en una caminadora durante 12 minutos adicionales antes de llegar al agotamiento.
Para obtener información sobre otras intervenciones atléticas naturales, consulte:
Si se pregunta acerca de los oxalatos en las espinacas y otras verduras, consulte Oxalatos en espinacas y cálculos renales: ¿deberíamos preocuparnos? y Cálculos renales y espinacas, acelgas y hojas de remolacha: no coma en exceso.
en salud,
Dr. Michael Greger
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