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Home Nutrición

Hacer granola saludable en casa

Nelson S. Foster by Nelson S. Foster
20 de agosto de 2021
in Nutrición
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Hacer granola saludable en casa
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No se puede negar lo deliciosa y saludable que es la granola: es un bocadillo dulce y crujiente que es apto para niños y fácil de llevar contigo mientras viajas.

Pero el contenido de calorías y azúcar de la granola comprada en la tienda puede acumularse rápidamente.

«El muesli es uno de esos productos complicados que a las grandes empresas de alimentos les gusta considerar ‘saludables’ cuando agregan mucha azúcar, aceite y conservantes», explica Ashley Nader, RD.

Eso no significa que deba renunciar a los nutrientes del muesli, o al delicioso sabor.

Aprenda a hacer granola saludable en casa y disfrute de este refrigerio simple y versátil de una manera nutritiva.

1. Comience con ingredientes secos

Ingredientes de cereales saludables en tazones pequeños

Los copos de avena son la base de un muesli casero saludable.

Además, puede agregar algo de variedad a su granola eligiendo una nuez, semilla y frutos secos para agregar a la mezcla.

Las nueces brindan «una dosis saludable de proteína de origen vegetal y nutrientes importantes como la vitamina E y el potasio», dice Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.

Es posible que desee agregar una variedad de nueces picadas (como nueces) y una variedad completa de nueces (como almendras) para obtener una textura adicional.

Solo asegúrese de comprar nueces crudas sin sal.

Al preparar esta granola como parte de un plan de dieta para bajar de peso, tenga en cuenta que las nueces, aunque saludables, son muy ricas en calorías.

Las semillas de calabaza, cáñamo y girasol son buenas opciones, pero Burgess prefiere las semillas de chía en su granola porque estas pequeñas pero poderosas semillas proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Piense en la fruta seca sin azúcar como un condimento en lugar del ingrediente principal de su muesli.

Las calorías pueden acumularse rápidamente, pero una pequeña pizca crea deliciosos flequillos de textura masticable y sabor dulce.

Considere usar frutas liofilizadas, tienen una textura más crujiente que las frutas secas tradicionales y no contienen azúcar agregada.

2. Agregue especias

La canela es una opción clásica, pero siéntete libre de experimentar con tu creación.

Combine la canela con clavo, nuez moscada, jengibre y pimienta de Jamaica para obtener un muesli de especias de calabaza.

O, si eres aventurero, usa Chinese Five Spice para agregar la calidez y dulzura que amas de la canela a tu granola saludable con un toque de sabor a regaliz.

3. Elija sabiamente sus ingredientes húmedos

En este paso, su muesli casero difiere significativamente del muesli empaquetado en los pasillos de las tiendas de comestibles.

Si bien las marcas privadas usan aceite de canola o de soja, puede optar por aceite de coco virgen sin refinar y controlar la cantidad.

También deberá elegir un edulcorante, algo que esté menos procesado que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en muchas marcas de cereales compradas en tiendas.

El jarabe de arce y la miel son opciones sólidas, y puede usar solo lo suficiente para endulzarlo a su gusto sin exagerar. La stevia y las frutas del monje son buenas opciones sin azúcar.

Nader señala que no necesariamente tiene que usar edulcorantes en su granola saludable; en su lugar, puede agregar algo de dulzura con frutas secas o especias sabrosas como canela, nuez moscada y extracto puro de vainilla.

Delicioso muesli casero en un bocadillo de vidrio.

4. Mezcle los ingredientes secos y húmedos por separado.

Tire sus nueces, semillas, frutas secas (si las está usando) y condimentos juntos.

Si está usando coco rallado o chispas de chocolate en su granola, déjelas a un lado por ahora; las agregará en el paso final.

Deje esta mezcla a un lado y combine su aceite y edulcorante en otro tazón. Agregar extracto de vainilla a su receta es uno de los ingredientes húmedos.

5. Vierta los ingredientes húmedos sobre los secos.

Mézclalos para cubrir tus ingredientes secos tanto como sea posible. (Nadie quiere un bocado de avena seca).

Transfiera esta mezcla a una bandeja para hornear forrada con pergamino o una bandeja para hornear Silpat.

Si le gusta el cereal con trozos más grandes, no esparza demasiado la mezcla. La avena, las nueces y las semillas deben estar muy juntas para hornear en estos racimos perfectamente crujientes.

6. Hornee hasta que estén doradas.

Muesli casero en un vaso y en una bandeja para hornear.

Hornee su mezcla de granola a 325 ° F durante 25 a 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos, o hasta que la granola esté ligeramente dorada y crujiente.

Vigile su bandeja para hornear para que no haya grumos en los bordes que se vuelvan demasiado crujientes.

Si la granola se dora de manera desigual, puede usar una espátula para moverla con cuidado a la mitad del tiempo de horneado.

7. Guarde el coco y el chocolate para el final.

Si le interesa el coco rallado o las chispas de chocolate como ingrediente de granola, hay ciertos pasos que debe seguir.

Las chispas de chocolate deben agregarse al final cuando la granola esté fuera del horno y se enfríe a temperatura ambiente; de ​​lo contrario, se derretirá.

El coco desecado se dora más rápido que los otros ingredientes mencionados anteriormente.

Si está contento de usarlo, agréguelo aproximadamente a la mitad del tiempo de horneado para que se vuelva dorado pero no entre en el área quemada.

Maneras creativas de usar granola casera saludable

Parfait de desayuno con chía, granola, frutos rojos y yogur en un vaso.

Ahora viene la parte divertida: invente varias formas deliciosas de disfrutar su granola saludable.

Sin embargo, la granola casera más saludable aún puede sumar, por lo que Burgess recomienda consumir un cuarto o media taza, según sus necesidades calóricas.

Hacer «muesli de la naturaleza»

Esta es la receta especial de Nader: pone una porción de granola saludable en un tazón y agrega frutas frescas picadas como plátanos y fresas.

Luego le vierte leche de almendras sin azúcar.

Agregue proteína usando leche regular en lugar de leche de almendras o mezclando leche de almendras con proteína en polvo antes de verterla sobre la mezcla de frutas y cereales.

(Para un desayuno más equilibrado, disfrútelo con una fuente diferente de proteínas, como dos huevos duros).

Cubra su yogur griego o haga un parfait

Una pizca de granola casera hace que un tazón de yogur griego sea mucho más aromático y estructuralmente complejo.

Agregue fruta si desea algo como un parfait o coloque los ingredientes en capas en un vaso para una verdadera experiencia de parfait.

Llévalo contigo como bocadillo para llevar

La granola es un bocadillo fácil de llevar cuando se tira en una bolsa, especialmente si se asegura de que su receta incluya racimos de avena.

Combínelo con algo que contenga proteínas, como un batido de proteínas o un yogur para beber.

Espolvorear sobre una ensalada

Es posible que esté más acostumbrado a los picatostes abundantes, pero la granola casera y saludable también agregará un toque crujiente a su plato de verduras.

¡La granola es un adorno perfecto para ensalada de fresa y queso de cabra!

Agréguelo a los postres helados.

Streusel es excelente pero no agrega mucho sabor. Nader sugiere rociar su helado o yogur helado con granola casera.

¿Le gustaría recibir más consejos sobre nutrición y consejos de expertos? Visite BODNutrition.com para conocer cómo los programas y productos nutricionales de Beachbody pueden ayudarlo a llevar un estilo de vida más saludable.

Tags: casagranolahacersaludable
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