Si tiene una ensalada para el almuerzo o la cena, puede asegurarse de empacar una buena porción de verduras y otras frutas y verduras donde obtendrá una gran cantidad de hierro, fibra, antioxidantes y vitaminas y minerales como la vitamina C y el magnesio.
Sin embargo, las verduras de hoja verde y los aderezos a base de vegetales no hacen mucho cuando se trata de proteínas. Esta es la razón por la que las personas a menudo arrojan salmón enlatado o a la parrilla, cubos de pollo a la parrilla, camarones o tiras de bistec para aumentar las proteínas. Y la proteína es necesaria para la recuperación muscular después del entrenamiento, la salud cognitiva y la saciedad, donde esta ensalada lo llenará por más tiempo. También es uno de los macronutrientes que se utilizan para sustentar la vida humana, ¡así que es muy importante!
Pero para cualquiera que rechace las proteínas de la carne o la leche, ¡aún puede agregar proteínas de origen vegetal para obtener el impulso macro que necesita! Si bien la proteína animal se absorbe más fácilmente y está disponible para el cuerpo que la proteína vegetal, puede combinar diferentes fuentes de proteína vegetal para hacer una ensalada rica en proteínas que no contenga carne.
Aquí hay algunas formas de aumentar el contenido de proteínas con ingredientes de origen vegetal y mejorar el sabor de su ensalada.
Tofu y Edamame
Hechos de soja, tofu y edamame son dos ingredientes vegetales ricos en proteínas que son veganos y combinan bien con una ensalada dulce o salada. Por ejemplo, puede hacer una ensalada de inspiración tailandesa con maní picado, jengibre o salsa de maní, edamame y tofu. O mezcle edamame o tofu con arándanos y nueces para una ensalada afrutada sin dejar de obtener una pizca de proteína.
Mijo andino
La quinua es un grano súper rico en proteínas que tampoco contiene gluten. Por tanto, también es adecuado para personas con intolerancia o alergia al gluten. Además, en realidad tiene un perfil completo de aminoácidos, lo cual es raro entre las proteínas vegetales. Esto es importante para asegurarse de obtener todos los aminoácidos necesarios que estimulan el crecimiento y el desarrollo muscular. Como beneficio adicional, la quinua tiene un gran sabor y le da a las ensaladas una textura granulada y crujiente satisfactoria. Combine esto con algo como edamame, frijoles o legumbres, garbanzos, frijoles negros o lentejas para crear un tazón de proteína.
Seitán y tempeh
Si bien el seitán y el tempeh son similares al tofu pero no se basan en la soja, son una excelente alternativa vegetal a las proteínas con una textura «carnosa». Por lo tanto, se parecen a pollo o pavo en cubitos y hacen que la ensalada se sienta más abundante. Simplemente lea las etiquetas de los productos para encontrar marcas con menos sodio y con ingredientes saludables.
Frijoles y legumbres
Los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles, los garbanzos y las lentejas son ejemplos de frijoles y legumbres con alto contenido de fibra que ayudan a la digestión, la salud intestinal y la plenitud, y las proteínas que ayudan a reparar los músculos y agregan saciedad.
Puede usar una combinación de estos, como frijoles negros con garbanzos, o puede combinar uno con un cereal. También puede tostarlos con condimentos para obtener un crujiente sabroso; piense en los garbanzos asados como si fueran crutones, pero más saludables y ricos en proteínas y, según a quién le pregunte, ¡mucho más sabrosos que el pan seco!
Sustituto de huevos y mariscos
Hay otros sustitutos del huevo en el mercado, como Just Egg, que ofrece aperitivos Sous-Vide (los calientas), o Just Folded, un «huevo» doblado listo para usar que se puede usar como adorno para ensaladas o relleno. en pan o pan Envuelva para un sencillo sándwich de desayuno para llevar.
También hay más productos sustitutos del pescado como el atún sin pescado Good Catchs o la flor de plátano que puede comprar y cocinar para obtener esa textura y sabor a pescado real.
Nueces y semillas
La combinación de nueces y semillas, aunque no es particularmente rica en proteínas, puede ayudarlo a obtener el recuento de proteínas que necesita. Por ejemplo, puede combinar semillas de cáñamo con pistachos o almendras con semillas de calabaza. También puede agregar nueces o semillas como ingrediente adicional con cualquiera de las opciones de plantas ricas en proteínas enumeradas anteriormente; ¡esto le dará a la ensalada un impulso adicional de proteínas!
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