Al corriente 21 de mayo de 2021 por Gina
Un plan de alimentación flexible gratuito para bajar de peso de 7 días con desayuno, almuerzo, cena y una lista de compras. Las recetas incluyen macros y puntos WW.
Plan de comidas saludables de 7 días
¿Por qué todos deberían tener un plan de alimentación?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayudará a cumplir sus objetivos!
Sobre el menú
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación saludables, gratuitos y flexibles para 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que le servirán de guía y le dejarán mucho margen de maniobra para que los agregue. más comestibles, café, agregue bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie recetas por las comidas que prefiera. Puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra concisa y organizada que hace que la compra sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre tiempo y dinero. Comerá menos, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse actualizado.
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Si no tiene el planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora es un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de imprenta el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que la cena y todas las comidas de los sábados y domingos son para una familia de 4. Algunas recetas tienen suficientes sobras para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. Si bien creemos firmemente que no existe un menú único para todos, hemos hecho todo lo posible para desarrollar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers. He incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia. ¡Puedes cambiar las recetas que quieras o simplemente usarlas como inspiración!
La lista de compras es completa y contiene todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca para productos que amo y uso con frecuencia. Revise sus gabinetes, ya que encontrará que uso muchas especias con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchas.
Y por último, pero no menos importante, este menú es flexible y realista. Existen mucho Espacio de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, hay algunas cosas que puede posponer para que funcione con su horario. Por favor avíseme si usa estos planes. ¡Esto me ayuda a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (24/5)
B: Quiche pequeño sin corteza * (5B 6G 6P) y 1 taza de fresas (0B 0G 0P)
L: Turkey Club (7B 8G 7P) con 8 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Botes de calabacín con lasaña vegetariana (7B 8G 7P) con ensalada verde * (1B 1G 1P)
Total: puntos WW 20B 23G 21P, calorías 1.050 **
MARTES (25/5)
B: Quiche pequeño sin corteza * (5B 6G 6P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de garbanzos y atún (0B 8G 0P) sobre 1 ½ tazas de lechuga romana (0B 0G 0P)
D: Tacos de carne favoritos de Madison (9B 9G 9P) con 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
Total: puntos WW 15B 24G 16P, calorías 991 **
MIÉRCOLES (26/5)
B: Quiche pequeño sin corteza * (5B 6G 6P) y 1 taza de fresas (0B 0G 0P)
L: Turkey Club (7B 8G 7P) con 8 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: SOBRANTE Tacos de carne favoritos de Madison (9B 9G 9P) con 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
Total: puntos WW 22B 24G 23P, calorías 1.069 **
JUEVES (27/5)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P)
L: Ensalada de garbanzos y atún (0B 8G 0P) sobre 1 ½ tazas de lechuga romana (0B 0G 0P)
D: Brochetas de pollo a la plancha con salsa de pepino y yogur (2B 5G 2P) y ensalada de quinua con col rizada, arándanos y menta (6B 6G 3P)
Total: puntos WW 12B 25G 9P, calorías 971 **
VIERNES (28/5)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P)
L: ensalada de quinua sobrante con col rizada, arándanos y menta (6B 6G 3P) con ½ pita integral (2B 2G 2P) y 2 cucharadas de hummus (2B 2G 2P)
D: Cena de camarones cajún Air Fryer (5B 6G 5P) con ½ mazorcas de maíz al vapor (0B 2G 0P)
Total: puntos WW 19B 24G 16P, calorías 901 **
SÁBADO (29 de mayo)
B: Quiche de espinaca y ricotta (5B 7G 5P) sobre 1½ tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P)
L: nachos griegos (receta x 2) (5B 5G 5P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: ¡PEDIDO!
Total: puntos WW 10B 12G 10P, calorías 508 **
DOMINGO (30 de mayo)
B: QUiche sobrante de ricotta y espinacas (5B 7G 5P) con una naranja (0B 0G 0P)
L: Brochetas de camarones al pesto a la parrilla (3B 3G 3P) y ensalada de macarrones con tomates (4B 4G 4P)
D: Jugosas hamburguesas de pavo con calabacín (3B 3G 3P) en un panecillo integral (4B 4G 4P) con ensalada de sandía y queso feta (2B 2G 2P)
Total: puntos WW 21B 23G 21P, calorías 968 **
* Congele cualquier quiche que usted o su familia no coman. La ensalada verde contiene 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ taza de vinagreta ligera.
** Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen para que agregue más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
* Documento de Google
Lista de la compra
Para producir
- 5 naranjas medianas
- 4 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 1 sandía grande
- 1 recipiente (12 onzas) de fresas
- 2 medianos más 1 limón grande
- 2 pimientos rojos grandes
- 1 ajo grande
- 2 orejas de tamaño mediano
- 2 pepinos grandes
- 3 ½ libras (aproximadamente 6 medianas) de calabacín
- 1 calabaza amarilla mediana
- 2 aguacates Hass medianos
- 1 bolsa pequeña de zanahorias baby
- 1 lechuga romana de cabeza grande (algunas hojas para Iceberg en Turkey Club)
- 1 pila pequeña de col rizada
- 1 bolsa (10 oz) / mezcla de concha verde
- 1 bolsa (5 oz) / cohete para bebés con forma de concha
- 1 sobre (5 oz) de espinacas tiernas con almeja
- 1 cebolleta tierna
- 1 paquete grande / recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño / recipiente de eneldo fresco
- 1 paquete mediano / recipiente de menta fresca
- 1 recipiente (1 libra) de tomates cherry o uva
- 4 tomates maduros medianos
- 2 tomates ciruela medianos
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla pequeña MÁS 1 cebolla amarilla mediana
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de kielbasa de pavo (necesitarás 12 onzas)
- 1 paquete de tocino en el medio
- 6 onzas de pavo deli en rodajas finas (me gusta la cabeza de jabalí)
- 2 libras de carne molida magra al 93%
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 1 ½ libras de pechugas o muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 2 ½ libras de langostinos gigantes pelados y desvenados
Granos *
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 barra de pan integral en rodajas finas (me gusta Dave’s Killer Bread)
- 1 paquete de pitas pequeñas de grano entero
- 1 paquete grande de tacos de maíz crujientes (necesitarás 16)
- 1 paquete pequeño de quinua seca tricolor o roja
- 1 paquete pequeño de pan rallado integral sazonado
- 1 paquete de panecillos integrales para hamburguesas
- 1 paquete de fideos de codo (macarrones)
Especias y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de colza
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consíguete un señor de aceite misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Mayonesa ligera
- Vinagreta ligera (o haga la suya propia con los ingredientes de la lista)
- vinagre de vino tinto
- vinagre de vino blanco
- comino
- Chile en polvo
- pimenton
- orégano
- hojas de laurel
- Salsa picante (opcional para tostadas de aguacate)
- Za’atar (puede agregar 2 cucharaditas de orégano en brochetas de pollo, si lo desea)
- Especias cajún o criollas
- Polvo de ajo
Productos lácteos y diversos productos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- 1 paquete (9 pulgadas) de masa para pastel de tazón hondo
- 1 sobre (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 sobre (8 onzas) de mozzarella parcialmente desnatada rallada
- 1 bote (15 onzas) de queso de leche desnatada parcial
- 1 pieza grande de queso Parmigiano Reggiano fresco
- 1 recipiente (8 onzas) de leche desnatada
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur natural bajo en grasa
- 1 paquete de queso feta desmenuzado
- 1 paquete de hummus (cualquier variedad)
C.anned y sacudido
- 1 lata (2.5 oz) de aceitunas negras en rodajas
- 1 tapón de vidrio pequeño
- 1 lata (6 oz) de atún (me gusta el atún americano)
- 2 (15 onzas) latas de garbanzos
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (15 oz) de tomates rallados (me gusta tuttorosso)
Otros productos secos
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (1/3 taza al comprar en el contenedor a granel)
Artículos no alimentarios
* Si lo desea, puede comprar sin gluten
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