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Home Comida Saludable

Plan de alimentación saludable de 7 días (del 21 al 27 de junio)

Nancy Thompson by Nancy Thompson
19 de junio de 2021
in Comida Saludable
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Plan de alimentación saludable de 7 días (del 21 al 27 de junio)
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Al corriente 19 de junio de 2021 por Gina

Un plan de dieta flexible gratuito de 7 días para bajar de peso con desayuno, almuerzo, cena y una lista de compras. Las recetas contienen macros y puntos WW.

Menú Skinnytaste

Plan de alimentación saludable de 7 días

¡Parece que ha habido una ola de calor en muchas áreas la semana pasada! ¿Qué tan caliente estuvo contigo? ¡Me dijeron que eran 100 grados! Si no quieres calentar la cocina, mira mis recetas de ensaladas.

¿Por qué todos deberían planear una comida?

La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayudará a lograr sus objetivos!

Sobre el menú

Si es nuevo en mis planes de alimentación, le he compartido estos planes de alimentación saludables, gratuitos y flexibles para 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí), que están pensados ​​como una guía y le dejan un amplio margen para que agregue más alimentos. café, agregue bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie recetas por las comidas que prefiera. Puede buscar recetas por cursos en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.

También hay una lista de compras concisa y organizada que hace que las compras en el supermercado sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Usted come menos, desperdicia menos comida y tiene todo lo que necesita para realizar un seguimiento de las cosas a mano.

Finalmente, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Skinnytaste en Facebook, donde todos los que comparten fotos de recetas que hacen pueden unirse aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea que lo agreguen a la lista de correo electrónico, suscríbase aquí para no perderse una comida.

Incluso si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de imprenta el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

LOS DETALLES:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que la cena y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para una familia de 4. Algunas recetas son suficientes para dos noches o para almorzar al día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe una dieta única para todos, hemos hecho todo lo posible para encontrar algo que atraiga a una amplia variedad de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, agregué el WW Blue SP actualizado para su conveniencia. ¡Puedes cambiar las recetas que quieras o simplemente usarlas como inspiración!

La lista de compras es completa y contiene todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca para productos que amo y uso con frecuencia. Revise sus armarios porque hay muchas especias que usará con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchas.

Y por último, pero no menos importante, este menú es flexible y realista. Existen mucho Espacio para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, hay algunas cosas que puede posponer para que funcione con su horario. Por favor avíseme si usa estos planes. ¡Esto me ayudará a decidir si seguir compartiéndolos!

LUNES (21/6)
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y un melocotón (0B 0G 0P)
L: Sándwich de envoltura de ensalada Chicken Club (5B 7G 5P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Pizza Margherita (6B 7G 6P) con ensalada verde * (1B 1G 1P)

Sumas: puntos WW 12B 19G 12P, calorías 910 **

MARTES (22/6)
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y un melocotón (0B 0G 0P)
L: Sándwich de envoltura de ensalada Chicken Club (5B 7G 5P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Sartén de pavo molido con calabacín, maíz, frijoles negros y tomates (4B 6G 4P) con ¾ taza de quinua (5B 5G 0P)

Sumas: puntos WW 14B 22G 9P, calorías 1.003 **

MIÉRCOLES (23.06.)
B: 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P) con 1 cucharada de mantequilla de maní (3B 3G 3P) y ½ plátano (0B 0G 0P)
L: ensalada italiana picada (8B 8G 8P) con un huevo duro en rodajas (0B 2G 0P)
D: Carne de res con brócoli (7B 7G 7P) con ¾ de taza de arroz integral (5B 5G 0P)

Sumas: puntos WW 26B 28G 21P, calorías 1.080 **

JUEVES (24/6)
B: 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P) con 1 cucharada de mantequilla de maní (3B 3G 3P) y ½ plátano (0B 0G 0P)
L: ensalada italiana picada (8B 8G 8P) con un huevo duro en rodajas (0B 2G 0P)
D: Pollo y Verduras Balsámico con Miel (4B 5G 4P)

Sumas: puntos WW 18B 21G 18P, calorías 874 **

VIERNES (25/6)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
L: Sobras de pollo y verduras con miel y balsámico (4B 5G 4P)
D: Brochetas de panzanella de camarones a la parrilla # (1B 2G 1P) con paquetes de limón, perejil y papel de aluminio (3B 3G 1P)

Sumas: puntos WW 12B 18G 10P, calorías 901 **

SÁBADO (26/6)
B: Rollitos de desayuno (4B 6G 4P) con ¼ de taza de salsa fresca (0B 0G 0P)
L: ¾ taza de ensalada de quinua con col rizada, arándanos y menta (9B 9G 5P) con langostinos a la plancha (0B 1G 0P)
D: ¡PEDIDO!

Sumas: puntos WW 13B 16G 9P, calorías 577 **

DOMINGO (27/6)
B: Tazones de requesón salados (Receta x 4) (3B 3G 3P)
L: Sándwich de atún derretido abierto (receta x 2) (4B 5G 4P) con melocotón (0B 0G 0P)
D: Cerdo desmenuzado en olla de cocción lenta (6B 6G 6P) en 1 rollo integral (3B 3G 3P) con ensalada de col rápida (2B 2G 2P) y ½ mazorca de maíz (0B 2G 0P)

Sumas: puntos WW 18B 21G 18P, calorías 957 **

* La ensalada verde contiene 6 tazas de vegetales mixtos, 2 chalotes, ½ taza cada uno: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ taza de vinagreta light.
** Esta es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas. Te dejé mucho margen para agregar otros alimentos como café, bebidas, fruta, bocadillos, postre, vino, etc.

# Ase 14 onzas adicionales de camarones (crudos) para el almuerzo del sábado.

* Documento de Google

Lista de la compra

Para producir

  • 1 plátano mediano
  • 6 duraznos medianos MÁS 2 grandes
  • 2 manzanas medianas (cualquier variedad)
  • 1 lima mediana
  • 1 mediano MÁS 1 limón grande
  • 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
  • 4 pimientos rojos medianos
  • 1 jalapeño mediano
  • 1 pepino inglés mediano
  • 4 pepinos persas (puede reemplazar 1 pepino inglés grande en tazones de requesón si lo desea)
  • 4 calabacines medianos (alrededor de 2 libras)
  • 1 cabeza grande de floretes de brócoli
  • 1 libra de espárragos
  • 3 mazorcas de maíz grandes
  • 1 libra de papas Baby Red o Yukon Gold
  • 1 cabeza pequeña de ajo
  • 1 (1 pulgada) pieza de jengibre fresco
  • 2 zanahorias medianas (o 1 bolsa pequeña previamente triturada)
  • 1 manojo pequeño de apio
  • 2 manojos grandes de cebolletas
  • ½ cabeza pequeña de col blanca
  • 1 manojo pequeño de col rizada
  • 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas tipo clamshell
  • 1 cabeza pequeña de lechuga romana
  • 1 lechuga iceberg mediana
  • 1 manojo pequeño / recipiente de menta fresca
  • 1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
  • 1 manojo pequeño de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
  • 1 libra de tomates cherry o uva
  • 3 tomates en rama medianos MÁS 1 grande
  • 1 cebolla morada pequeña
  • 1 cebolla amarilla mediana

Carne, aves y pescado

  • 6 onzas de pechuga de pavo o pollo deli en rodajas
  • 1 onza de salami de Génova
  • 1 paquete pequeño de tocino cortado por la mitad
  • 1 libra de pavo molido 93% magro
  • ½ libra de salchicha de desayuno de pollo o pavo
  • 1 libra de filete de falda
  • 1 ½ libra de chuletas de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel en rodajas finas
  • 2 libras de camarones jumbo pelados y desvenados
  • 1 (2½ libras) de lomo de cerdo asado deshuesado

Grano*

  • 1 barra de pan integral en rodajas (me gusta Dave’s Killer Bread)
  • 1 (2 onzas) rollo de masa madre
  • 1 paquete de panecillos de hamburguesa integrales de 100 calorías (me gusta Martins)
  • 1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
  • 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocido)
  • 1 paquete de quinua seca tricolor o roja

Especias y especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de colza
  • Spray para cocinar
  • Spray de aceite de oliva (o consigue un señor de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • Pimienta blanca (puede restar pimienta negra en la carne de brócoli si lo desea)
  • Mayonesa normal o ligera
  • Vinagreta ligera (o haga la suya propia con los ingredientes de la lista)
  • vinagre de vino tinto
  • vinagre balsámico
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Miel cruda
  • comino
  • orégano
  • Salsa de soja reducida en sodio *
  • aceite de sésamo
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Hojuelas de pimiento rojo triturado
  • Humo líquido de nogal
  • Polvo de ajo
  • Cebolla en polvo
  • pimienta de cayena
  • Chile en polvo
  • canela
  • pimenton

Productos lácteos y otros productos refrigerados

  • 1 (paquete de 18) huevos grandes
  • 1 pequeño (8 onzas mínimo) de yogur griego natural 0% (me gusta Stonyfield o Fage)
  • 1 pieza (4 onzas) de queso mozzarella fresco
  • 1 sobre (8 onzas) de queso mozzarella rallado y parcialmente desnatado
  • 1 paquete de queso cheddar reducido en grasa o queso americano en rodajas
  • 1 lata (24 oz) de requesón bajo en grasa (me gusta la buena cultura)
  • 1 paquete pequeño de empaque de rollo de huevo
  • 1 tarrina pequeña de salsa fresca

Alimentos enlatados y en frascos

  • 1 lata pequeña de pesto (o ingredientes de bricolaje)
  • 1 vaso pequeño de melaza sin sulfurar
  • 1 lata (4 onzas) de pasta de tomate
  • 1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
  • 1 lata pequeña o vaso de tomates San Marzano enteros
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
  • 1 lata (de 15 onzas) de garbanzos
  • 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
  • 1 vaso pequeño de pimiento rojo asado en agua
  • 2 latas (4.5 onzas) de atún en agua

Otros productos secos

  • 1 paquete pequeño de azúcar morena
  • Almidón de maíz (opcional, para res con brócoli)
  • Levadura en polvo
  • 1 paquete pequeño de pistachos tostados y pelados (si compra del recipiente grande, necesitará ¼ de taza)
  • 1 paquete pequeño de arándanos secos (si compra del recipiente a granel, necesitará 1/3 de taza)

Artículos no alimentarios

  • Papel pergamino
  • Brochetas de madera o metal
  • Papel de aluminio resistente (me gusta Reynolds Wrap)

* Puedes comprar sin gluten si lo deseas

Tags: alimentacióndeldíasjunioplansaludable
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