Al corriente 7 de mayo de 2021 por Gina
Un plan de alimentación flexible gratuito para bajar de peso de 7 días con desayuno, almuerzo, cena y una lista de compras. Las recetas incluyen macros y puntos WW.
Plan de comidas saludables de 7 días
¿Por qué todos deberían tener un plan de alimentación?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayudará a cumplir sus objetivos!
Sobre el menú
Si es nuevo en mis planes de comidas, he compartido estos planes de comidas saludables gratuitos y flexibles para 7 días (puede ver mis planes de comidas anteriores aquí) que sirven como guía y le dejan mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, café, agregue bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie recetas por las comidas que prefiera. Puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra concisa y organizada que hace que la compra sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre tiempo y dinero. Comerá menos, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse actualizado.
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Si no tiene el planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora es un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de imprenta el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que la cena y todas las comidas de los sábados y domingos son para una familia de 4. Algunas recetas tienen suficientes sobras para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. Si bien creemos firmemente que no existe un menú único para todos, hemos hecho todo lo posible para desarrollar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers. He incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia. ¡Puedes cambiar las recetas que quieras o simplemente usarlas como inspiración!
La lista de compras es completa y contiene todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca para productos que amo y uso con frecuencia. Revise sus gabinetes, ya que encontrará que uso muchas especias con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchas.
Y por último, pero no menos importante, este menú es flexible y realista. Existen mucho Espacio de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, hay algunas cosas que puede posponer para que funcione con su horario. Por favor avíseme si usa estos planes. ¡Esto me ayuda a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (5/10)
B: yogur griego con frutos rojos, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: Ensalada de yema de huevo (1B 3G 1P) sobre 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Ziti al horno instantáneo (11B 11G 4P)
Total: puntos WW 20B 25G 13P, calorías 1.028 *
MARTES (5/11)
B: Tazones para batidos de proteína PB y J (5B 5G 5P)
L: Ensalada de yema de huevo (1B 3G 1P) sobre 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Fajitas de bistec a la parrilla (10B 14G 10P)
Total: puntos WW 19B 25G 19P, calorías 1.062 *
MIÉRCOLES (5/12)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebolleta (4B 6G 4P)
L: sobras de fajitas de bistec a la parrilla (10B 14G 10P)
D: Pollo harissa ligeramente desmenuzado (2B 3G 2P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P), ½ taza de pepino (0B 0G 0P) y ¼ taza de tzatziki (0B 0G 0P)
Total: puntos WW 21B 28G 16P, calorías 1.049 *
JUEVES (13/5)
B: Tazones para batidos de proteína PB y J (5B 5G 5P)
L: Sándwich de envoltura de ensalada Chicken Club (5B 7G 5P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
D: Patatas fritas, chorizo y pimientos en una sartén (8B 8G 4P)
Total: puntos WW 18B 20G 14P, calorías 971 *
VIERNES (14/5)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebolleta (4B 6G 4P)
L: Sándwich de envoltura de ensalada Chicken Club (5B 7G 5P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
D: Tazones de salmón asiático de Seattle * (7B 10G 4P)
Total: puntos WW 16B 23G 13P, calorías 986 *
SÁBADO (15 de mayo)
B: Obleas de avena con alto contenido de proteínas (3B 4G 1P) con 1 taza de fresas en rodajas (0B 0G 0P) y 1 cucharada de jarabe de arce (3B 3G 3P)
L: Ensalada de salmón y aguacate (5B 8G 5P)
D: ¡PEDIDO!
Total: puntos WW 11B 15G 9P, calorías 548 *
DOMINGO (16/5)
B: Huevos harissa en purgatorio (0B 2G 0P) con 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P)
L: Ensalada de pasta orzo con verduras a la parrilla (7B 7G 7P)
D: Pollo Sabroso frito o asado (3B 9G 7P) con salsa verde peruana (1B 1G 1P) y frijoles negros instantáneos (0B 3G 0P) y mazorcas de maíz asadas (0B 3G 0P)
Total: puntos WW 14B 28G 18P, calorías 892 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen para que agregue más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
** Cocine una libra extra de salmón para el almuerzo del sábado.
* Documento de Google
Lista de la compra
Para producir
- 2 manzanas medianas (cualquier variedad)
- ¾ libras de uvas rojas o verdes sin semillas
- 1 (1 libra) de concha de fresas frescas
- 1 (6 onzas) de arándanos frescos (opcional, para tazones de batido)
- 1 limón pequeño
- 2 dientes de ajo medianos
- 1 calabacín grande
- 2 pepinos ingleses grandes
- 2 pepinos pequeños
- 4 pimientos rojos medianos
- 2 pimientos amarillos medianos
- 1 pimiento mediano naranja o verde
- 1 chile poblano mediano
- 3 jalapeños pequeños
- 1 ½ libra (3 grandes) de papas rojas o nuevas
- 3 aguacates Hass pequeños
- 4 orejas de tamaño mediano
- 1 paquete pequeño de brotes, como rábano daikon
- 2 cebolletas de tamaño mediano
- 1 manojo pequeño / recipiente de eneldo fresco
- 1 paquete pequeño / recipiente de cebolletas frescas 1 paquete pequeño / recipiente de romero fresco (se puede secar en una sartén con salchicha y papas si lo desea)
- 1 paquete pequeño / recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo grande de cilantro
- 1 bolsita / manojo de espinacas frescas
- 1 lechuga iceberg de cabeza mediana
- 1 cabeza pequeña de lechuga romana
- ½ repollo de cabeza roja con una cabeza pequeña
- 1 paquete de tomates cherry o uva
- 2 tomates maduros medianos
- 2 cebollas rojas pequeñas
- 4 cebollas amarillas medianas
- 1 cebolla blanca mediana
Carne, aves y pescado
- 1 ½ libra de filete de falda
- 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 6 huesos medianos con piel en muslos de pollo
- 2 libras de filetes de salmón salvaje
- 1 paquete de tocino en el medio
- 1 libra de salchicha de pollo italiana
- 6 onzas (aproximadamente 6 rebanadas) de pollo o pechuga de pavo deli
Granos *
- 1 barra de pan integral rebanado
- 1 paquete de pasta Orzo
- 1 paquete de pasta integral (pequeña) como Ziti o Cavatappi (me gusta Delallo)
- 1 paquete (6 pulgadas) de tortillas de harina
- 2 panecillos pequeños para sándwich (si lo desea, se pueden colocar rebanadas de pan debajo del sándwich de huevo)
- 1 paquete pequeño de avena (o puede agregar avena pasada de moda y moler usted mismo si lo desea)
- 1 paquete de arroz integral seco (o 5 tazas precocido)
Especias y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de colza
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consíguete un señor de aceite misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Tabasco verde
- Pimientos ahumados
- cilantro
- Chile en polvo
- comino
- Orégano seco
- Polvo de ajo
- Adobo spice (me gusta goya)
- Sazon (me gusta Badia)
- Salsa de soja regular o reducida en sodio *
- vinagre de vino blanco
- Vinagre de sidra de manzana sin filtrar (me gusta Braggs)
- vinagre de vino tinto
- Perejil seco
- mostaza de Dijon
- Mostaza amarilla
- miel de maple
- Extracto de vainilla
- cariño
- aceite de sésamo
- Vinagre de vino de arroz
- Mirin
- Wasabi (en un tubo)
- Semillas de sésamo tostadas
- Mayonesa regular o ligera
Productos lácteos y diversos productos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 envase (17.5 oz) de yogur griego descremado (me gusta Fage o Stonyfield)
- 1 tarrina pequeña de ricotta descremada parcial
- 1 tajada pequeña de queso Pecorino Romano
- 1 bolsa de queso mozzarella
- 1 caja pequeña de almendras, avena o leche (necesitas media taza)
- 1 caja pequeña de quark pequeño con leche al 4%
En maceta y agitado
- 1 vaso pequeño de salsa harissa (me gusta Mina)
- 1 (14.5 oz) lata de tomate delicado cortado en cubitos
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 frasco de marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
Congelado
- 1 paquete de arándanos
- 1 paquete de fresas
Otros productos secos
- 1 paquete de nori (algas tostadas)
- Levadura en polvo
- Polvo de proteína de vainilla
- Semillas de chía (opcional para tazón de batido)
- Azúcar granulada (opcional para waffles de avena)
- 1 libra de frijoles negros secos
- 1 paquete pequeño de nueces picadas (si compra del recipiente grande, necesitará 1 cucharada)
Artículos no alimentarios
- 1 paquete de papel pergamino
* Si lo desea, puede comprar sin gluten
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