Plan de comidas saludables de 7 días (del 14 al 20 de marzo)

Al corriente 12 de marzo de 2022 a través de gina

Un plan de comidas flexible para bajar de peso de 7 días gratis con desayuno, almuerzo, cena y una lista de compras. Las recetas contienen macros y enlaces al creador de recetas de WW para obtener sus puntos personales.

Plan de alimentación saludable de 7 días.

Un dulce dicho irlandés: «Que tus problemas sean menos y tus bendiciones más y nada más que felicidad entre por tu puerta». ¡Feliz dia de San Patricio! Tengo la receta Instant Pot en el menú para esta semana, pero también puedes ver mi carne en lata y repollo con crema de rábano picante y, por supuesto, pan de soda irlandés. ¡Diviértase y celebre con seguridad!

Escuché de muchas personas que recientemente regresaron a la oficina o regresarán pronto. Es emocionante sentir que finalmente las cosas están volviendo a la normalidad, pero cambiar las rutinas puede ser abrumador y estresante, lo que dificulta el mantenimiento de hábitos alimenticios saludables. Para ayudarlo a volver al ritmo, hemos creado estos increíbles Planes de comidas para preparar comidas para Relish+ que incluyen excelentes desayunos y almuerzos que son perfectos para empacar y llevar con usted mientras viaja. También hay planes de cena en los que haces la mayor parte de la preparación durante el fin de semana, para que puedas comer bien incluso en las noches ocupadas de la semana. Y recuerda, con Relish+, puedes personalizar planes, obtener listas de compras e incluso pedir todos los ingredientes en tu supermercado favorito.

Planificador de comidas definitivo de Skinnytaste

¡También me complace anunciar que el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste ya está disponible! El planificador de comidas de 52 semanas con encuadernación en espiral incluye cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede arrancar y guardar en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 recetas (15 nuevas) y listas de compras extraíbles. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!

Compra el planificador de comidas aquí:

Una nota sobre los puntos personales de WW:

Muchos de ustedes están preguntando si incluiré el nuevo WW Puntos personales a mis recetas. Incluyo enlaces a mi creador de recetas, vea el botón naranja para el botón de impresión de recetas que tiene mis puntos personales. Haga clic aquí y accederá al sitio web de Weight Watchers, donde podrá ver los puntos WW y agregarlos a su etiqueta (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el directorio de libros de cocina finalmente se actualizan!

Sobre el menú

Si es nuevo en mis planes de comidas, he compartido estos planes de alimentación saludable gratuitos y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de comidas anteriores aquí) con la intención de ser una guía mucho margen de maniobra para que tú añadir más comida, Café, Bebidas, Frutas, Bocadillos, Postres, Vino, etc. o intercambiar recetas por platos de su elección, puede buscar en el índice recetas por curso. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.

También hay una lista de compras concisa y organizada que hace que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Comerá fuera con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse al día al alcance de su mano.

Por último, pero no menos importante, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook de Skinnytaste, donde todos comparten fotos de recetas que hacen, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ser agregado a la lista de correo electrónico, puede registrarse aquí para no perderse un plan de comidas.

LOS DETALLES:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que la cena y todas las comidas del sábado y el domingo están diseñadas para una familia de 4. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

LUNES (3/14)
B: Conchas de requesón saladas
L: Ensalada clásica de huevo (½ receta) sobre pan rico en proteínas* y una pera
D: Kung Pao Tofu con ¾ taza de arroz integral

Calorías totales: 1,046**

MARTES (15/3)
B: Conchas de requesón saladas
L: LEFTOVER Ensalada clásica de huevo sobre LEFTOVER High Protein Bread y una pera
D: Pan para tacos de pavo

Calorías Totales: 1,091**

MIÉRCOLES (3/16)
B: SOBRANTE de pan alto en proteínas con 2 cucharadas de queso crema light, 3 aros de cebolla morada, 2 rodajas de tomate y 2
onzas de salmón ahumado
L: Sándwich de wrap de pollo con lechuga
D: Pollo parmesano al horno con 1 taza de espaguetis de trigo integral y brócolini fácil con ajo

Calorías totales: 1,056**

JUEVES (3/17)
B: SOBRANTE de pan alto en proteínas con 2 cucharadas de queso crema light, 3 aros de cebolla morada, 2 rodajas de tomate y 2
onzas de salmón ahumado
L: Ensalada de garbanzos y aguacate
D: Corned Beef instantáneo y col rizada con puré de coliflor cremoso con col rizada y soda irlandesa de trigo integral
Magdalenas de pan

Calorías Totales: 1,176**

VIERNES (18/3)
B: 2 huevos demasiado light con 1 rebanada de pan tostado y una pera
L: SOBRANTES Instant Pot Corned Beef and Cabbage y un muffin de trigo integral con pan de soda irlandés
D: Tacos saludables de bacalao con salteado de calabacín a la mexicana

Calorías Totales: 1,191**

SÁBADO (19/3)
B: Panqueques de suero de leche con arándanos y limón con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ taza de requesón
L: Envolturas De Ensalada De Camarones Búfalo
D: ¡CENA FUERA!

Calorías totales: 588**

DOMINGO (3/20)
B: IZQUIERDA IZQUIERDA Hoja de panqueques de mantequilla de arándanos y limón con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ taza de requesón
L: Air Fryer Chicken Tenders con 8 zanahorias pequeñas
ES: Enchilada de pastel de carne de pavo con coliflor asada con cilantro y lima
Calorías totales: 1,066**

*Haga ensalada de huevo y pan el domingo por la noche si lo desea.
**Esta es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen para que agregues más alimentos como café, bebidas, fruta,
Aperitivos, postres, vinos, etc.

# La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras de hojas verdes mixtas, 2 cebolletas y ½ taza de cada uno: tomates, zanahorias, pepino y garbanzos con ¼ de taza de vinagreta ligera.

*Documento de Google

Lista de la compra

Para producir

• 3 peras medianas
• 1 pinta de arándanos frescos secos
• 6 limas medianas
• 2 limones medianos
• 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
• 4 pepinos persas (o 1 pepino regular pequeño MÁS 1 inglés grande)
• 2 libras de calabacín
• 3 pimientos rojos medianos
• 2 jalapeños medianos
• 2 dientes de ajo medianos
• 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
• 2 cabezas grandes de coliflor
• 5 zanahorias medianas
• 1 bolsa pequeña de zanahorias baby
• 1 manojo pequeño de apio
• 2 manojos medianos de cebolletas
• 1 manojo/recipiente mediano de cebollines frescos
• 1 manojo pequeño/recipiente de albahaca fresca (guarnición opcional para pollo parmesano)
• 1 manojo grande de cilantro fresco
• 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco 1 bolsa (5 onzas) de hojas verdes mixtas
• 1 lechuga romana pequeña
• 1 col rizada mediana
• 1 cabeza grande de repollo amarillo
• ½ cabeza pequeña de repollo rojo
• 1 envase (1 libra) de uvas o tomates cherry
• 1 pequeño MÁS 2 tomates grandes
• 1 cebolla roja mediana
• 1 cebolla amarilla mediana

carne, aves y pescado

• 2 ½ libras de pavo molido 93% magro
• ¾ de libra (4) de chuletas de pechuga de pollo finas, deshuesadas y sin piel
• 1 ¼ lb (12) filetes de pechuga de pollo deshuesados ​​y sin piel
• 1 libra (4) de filetes firmes de pescado blanco sin piel, como bacalao, pargo o mahi mahi
• 1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
• 1 paquete (4 onzas) de salmón (salmón ahumado)
• 2 libras de pechuga de carne en conserva magra

granos*

• 1 bolsa mediana de totopos
• 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
• 1 paquete de espaguetis integrales
• 1 paquete de pan rallado sazonado
• 1 paquete de pan rallado Panko
• 1 paquete pequeño de avena
• 1 paquete de avena (puede prepararla usted mismo con avena si lo desea)
• 1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
• 1 paquete de harina de trigo integral blanca
• 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocido)

especias y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra
• aceite de colza
• Spray para cocinar
• Aerosol de aceite de oliva (o consigue un rociador de aceite Misto)
• Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
• molinillo de pimienta
• granos de pimienta frescos)
• Mayonesa regular o light
• pimenton
• pimientos ahumados
• Cualquier condimento de bagel, semillas de sésamo u otro aderezo de pan de avena de su elección (opcional)
• Salsa de Soya Baja en Sodio*
• Vinagre de arroz sin sazonar
• Sambal Olek
• Aceite de Sésamo Tostado
• chile en polvo
• comino
• pimentón
• hojas de laurel
• Hojuelas de pimiento rojo triturado
• Vinagre de sidra de manzana sin filtrar (como el de Bragg)
• Especias de chile y lima (por ejemplo, Tajin Classic)
• Aderezo de vinagreta ligero (o hazlo tú mismo usando los ingredientes de la lista)
• extracto de vainilla
• Jarabe de arce puro
• Tesoro
• Salsa picante roja de Frank
• cebolla en polvo
• polvo de ajo
• vinagre de vino blanco

Leche y otros artículos refrigerados

• 1 docena de huevos grandes
• 2 envases (32 onzas) de requesón bajo en grasa (me gusta la buena cultura)
• 1 paquete (14 onzas) de tofu extra firme
• 1 paquete (8 onzas) de mezcla de queso mexicano bajo en grasa
• 4 onzas de queso mozzarella de leche entera
• 1 paquete pequeño de Queso Blanco, Queso Fresco o Cotija
• 1 paquete pequeño de queso azul
• 1 trozo pequeño de queso parmesano fresco
• 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
• 1 bote pequeño de queso crema light
• 1 envase (17.5 onzas) de yogur griego bajo en grasa (me gusta Fage o Stonyfield)
• 1 litro de suero de leche al 1%
• 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada

Conservado y Conservado

• 1 lata (15 onzas) de frijoles reducidos en sodio
• 1 lata (15 onzas) de frijoles pintos
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos
• 1 lata pequeña o frasco de salsa de enchilada suave (o ingredientes para hacer los tuyos)
• 1 lata (4 onzas) de chiles verdes suaves picados
• 1 bote pequeño de salsa marinara (o ingredientes para hacer los tuyos propios)
• 1 bote pequeño de jalapeños en escabeche
• 1 vaso (12 onzas) de salsa

Congelado

• 1 paquete mediano de granos de elote
• 1 paquete pequeño de cebollas perla

Mercancías secas misceláneas

• Levadura en polvo
• Levadura en polvo
• maicena
• 1 paquete pequeño de azúcar moreno
• 1 paquete pequeño de azúcar granulada
• 1 paquete pequeño de pistachos tostados sin cáscara (necesitará 2 cucharadas si compra a granel)
• 1 paquete de cacahuetes ligeramente salados (necesitarás 2 cucharadas si los compras a granel)
• 1 botella pequeña de jerez seco
• 1 paquete pequeño de pasas (necesitará 2/3 de taza si compra al por mayor)

* Puedes comprar sin gluten si lo deseas