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Home Comida Saludable

Plan de comidas saludables de 7 días (del 17 al 23 de mayo)

Nancy Thompson by Nancy Thompson
14 de mayo de 2021
in Comida Saludable
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Plan de comidas saludables de 7 días (del 17 al 23 de mayo)
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Al corriente 14 de mayo de 2021 por Gina

Un plan de alimentación flexible gratuito para bajar de peso de 7 días con desayuno, almuerzo, cena y una lista de compras. Las recetas incluyen macros y puntos WW.

Plan de comidas saludables de 7 días

Entonces sé que es una temporada deportiva para muchas familias, lo que puede significar varios juegos por noche y horas de comida locas. ¡Asegúrese de revisar mis recetas de preparación de comidas para olla de cocción lenta, olla instantánea y comida para obtener algunas ideas fáciles para la semana! Kits de comidas Skinnytaste estará disponible en Home Chef por tiempo limitado hasta mayo y junio. Obtenga deliciosas recetas aprobadas por nutricionistas con todos los ingredientes que necesita en la puerta de su casa. Solo busque mi insignia Skinnytaste en el menú. Utilice el código de promoción: BOTÓN SKINNY ¡con un descuento de $ 90 (solo para nuevos clientes)!

¿Por qué todos deberían tener un plan de alimentación?

La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayudará a cumplir sus objetivos!

Sobre el menú

Si es nuevo en mis planes de alimentación, le he compartido estos planes de alimentación saludables, gratuitos y flexibles para 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que le servirán de guía y le dejarán mucho margen de maniobra para que los agregue. más comestibles, café, agregue bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie recetas por las comidas que prefiera. Puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.

También hay una lista de la compra concisa y organizada que hace que la compra sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre tiempo y dinero. Comerá menos, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse actualizado.

Si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Skinnytaste en Facebook, donde todos comparten fotos de las recetas que hacen. Puede registrarse aquí. ¡Amo todas las ideas que todos comparten! Si desea que lo agreguen a la lista de correo electrónico, regístrese aquí para no perderse una comida.

Si no tiene el planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora es un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de imprenta el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

LOS DETALLES:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que la cena y todas las comidas de los sábados y domingos son para una familia de 4. Algunas recetas tienen suficientes sobras para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. Si bien creemos firmemente que no existe un menú único para todos, hemos hecho todo lo posible para desarrollar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers. He incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia. ¡Puedes cambiar las recetas que quieras o simplemente usarlas como inspiración!

La lista de compras es completa y contiene todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca para productos que amo y uso con frecuencia. Revise sus gabinetes, ya que encontrará que uso muchas especias con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchas.

Y por último, pero no menos importante, este menú es flexible y realista. Existen mucho Espacio de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, hay algunas cosas que puede cambiar para que funcione con su horario. Por favor avíseme si usa estos planes. ¡Esto me ayuda a decidir si debo seguir compartiéndolos!

LUNES (17/5)
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y 1 taza de melón (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) sobre 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y 8 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Hamburguesa de Portobello con mozzarella y mayonesa de pesto (9B 9G 9P) con papas fritas finas de ajo y parmesano (receta x 4)
(6B 6G 2P)

Total: puntos WW 19G 26G 15P, calorías 963 *

MARTES (18/5)
B: Tazón de batido de avena y bayas (2B 2G 0P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) sobre 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y 8 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Bisteces a la Mexicana (estofado de res al estilo mexicano) (3B 3G 3P) con ¾ tazas de arroz integral (5B 5G 0P)

Total: puntos WW 14B 17G 7P, calorías 890 *

MIÉRCOLES (19.05.)
B: 2 huevos duros (0B 4G 0P) y 1 taza de melón (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) sobre 2 tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P)
D: Espaguetis instantáneos y albóndigas de pavo (11B 12G 6P) con ensalada verde ** (1B 1G 1P)

Total: puntos WW 13B 21G 8P, calorías 973 *

JUEVES (20/5)
B: Tazón de batido de avena y bayas (2B 2G 0P)
L: Sobrante de espaguetis instantáneos y albóndigas de pavo (11B 12G 6P)
D: Chuletas de cerdo con champiñones y chalotes (6B 5G 5P) con espinacas tiernas marchitas con ajo y aceite (1B 1G 1P)
y puré de coliflor (2B 2G 2P)

Total: puntos WW 22B 22G 14P, calorías 946 *

VIERNES (21/5)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) con 1 onza de aguacate (1B 1G 1P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Sobrante de espaguetis instantáneos y albóndigas de pavo (11B 12G 6P)
D: Pan cajún de pescado picante con tomates (0B 2G 0P) y ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P)
Total: puntos WW 17B 24G 7P, calorías 1,101 *

SÁBADO (22/5)
B: tortitas de hojas de yogur con bayas mixtas (6B 7G 6P) con 1 cucharada de sirope de arce (3B 3G 3P)
L: Envoltura crujiente de hamburguesa con queso (Receta x 2) (11B 11G 11P)
D: ¡PEDIDO!

Total: puntos WW 20B 21G 20P, calorías 617 *

DOMINGO (5/23)
B: tortitas de hojas de yogur con bayas mixtas (6B 7G 6P) con 1 cucharada de sirope de arce (3B 3G 3P)
L: Arroz frito con salmón (Receta x 4) (4B 9G 1P)
D: Shawarma de pollo a la parrilla (2B 5G 2P) con ensalada mediterránea de frijoles (1B 1G 1P)
Total: puntos WW 16B 25G 13P, calorías 1.086 *

* Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para ayudarlo a estimar
Tus necesidades calóricas. Te he dejado mucho margen para que compres más alimentos como café, bebidas, fruta,
Aperitivos, postre, vino, etc.

** La ensalada verde contiene 6 tazas de vegetales mixtos, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ taza de vinagreta ligera.

* Documento de Google

Lista de la compra

Para producir

  • 1 melón pequeño
  • 4 limones medianos
  • 1 naranja mediana
  • 1 plátano mediano maduro (póngalo en el congelador para hacer un batido)
  • 2 cabezas grandes de ajo
  • 1 chalota mediana
  • 4 jalapeños pequeños
  • 1 pimiento verde grande
  • 1 pepino pequeño
  • 4 hongos portobello grandes
  • 10 onzas de champiñones Baby Bella en rodajas
  • 1 aguacate Hass pequeño
  • 1 paquete de zanahorias baby
  • 1 ½ libras (4 medianas) de papas doradas Russet o Yukon
  • 1 coliflor de cabeza mediana
  • 1 cebolla tierna mediana
  • 2 manojos grandes de perejil italiano fresco
  • 1 manojo grande de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño / recipiente de eneldo fresco
  • 1 paquete pequeño / recipiente de albahaca fresca
  • 1 paquete pequeño / recipiente de menta fresca
  • 1 bolsa (10 oz) / mezcla de concha verde
  • 1 (1 libra) bolsa / espinaca tierna concha
  • 1 cabeza pequeña de lechuga romana
  • 1 pinta de uva seca o tomate cherry
  • 1 libra de tomates maduros
  • 1 cebolla amarilla mediana
  • 1 cebolla blanca grande
  • 1 cebolla morada mediana
  • Coberturas opcionales del tazón de batido: plátano, arándanos, frambuesas o fresas

Carne, aves y pescado

  • 2 libras de solomillo
  • 4 chuletas de lomo de cerdo deshuesadas (o 1 libra sin hueso)
  • 2½ libras de pavo molido 93% magro
  • 1 pollo asado (puede acomodar una libra extra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel y cocinar usted mismo para la ensalada de pollo si lo desea)
  • 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • 1 ½ libra (4) filetes de pescado blanco (como platija, platija o tilapia)
  • 1 libra de salmón salvaje

Granos *

  • 1 hogaza pequeña de pan integral rebanado
  • 1 paquete de panecillos integrales, panecillos bajos en calorías (yo uso Martin’s)
  • 1 paquete (10 pulgadas) de tortillas bajas en carbohidratos (como Tumaros)
  • 1 recipiente pequeño de avena rápida o pasada de moda
  • 1 paquete pequeño de pan rallado sazonado
  • 1 paquete de espaguetis de trigo integral (me gusta Delallo)
  • 1 paquete de arroz integral seco (u 8 tazas precocido)
  • 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
  • 1 paquete pequeño de harina integral blanca

Especias y especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de colza
  • Spray para cocinar
  • Spray de aceite de oliva (o consíguete un señor de aceite de misto)
  • Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • Mayonesa ligera
  • vinagre balsámico
  • Salsa de soja regular o reducida en sodio *
  • Condimento para bistec (como Montreal Steak Grill Mates)
  • orégano
  • comino
  • Aderezo de vinagreta ligera (o haga el suyo propio con los ingredientes de la lista)
  • mostaza de Dijon
  • Mostaza amarilla
  • Salsa de tomate
  • aceite de sésamo
  • Sriracha o salsa picante de ajo (opcional, para servir con arroz frito) Condimento cajún
  • Extracto de vainilla
  • miel de maple
  • Pimientos ahumados
  • cúrcuma
  • polvo de curry
  • canela
  • Hojuelas de pimiento rojo triturado

Productos lácteos y diversos productos refrigerados

  • 1 paquete de 18 huevos grandes
  • 1 pieza de mozzarella fresca
  • 1 queso parmesano fresco pequeño
  • 1 rebanada pequeña de queso Pecorino Romano fresco (si lo desea, 1/3 taza de parmesano en espaguetis se puede cubrir con albóndigas)
  • 1 caja pequeña de mantequilla (salada)
  • 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
  • 1 paquete pequeño de queso cheddar o americano en rodajas
  • 1 bote (17.5 oz) de yogur griego al 2% (me gusta Fage o Stonyfield)
  • 1 bote (16 onzas) de yogur descremado
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche entera
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche desnatada (puede agregar 2 cucharadas de agua en espaguetis con albóndigas si lo desea)
  • 1 pinta de suero de leche al 1%

En maceta y agitado

  • 1 vaso pequeño de pesto
  • 1 tarro pequeño de pimentón asado
  • 1 frasco pequeño de jalapeños en escabeche (opcional, para bisteces a la Mexicana)
  • 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo o caldo bajo en sodio
  • 1 lata (28 onzas) de tomates triturados
  • 1 (28 oz) lata de tomate delicado cortado en cubitos
  • 1 lata (4 oz) o tubo (4.25 oz) de pasta de tomate
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
  • 1 lata (15.5 oz) de garbanzos
  • 1 frasco pequeño de pepinillos encurtidos

Congelado

  • 1 bolsa grande de bayas mixtas
  • 1 sobre de coliflor de arroz congelada

Otros productos secos

  • 1 paquete pequeño de azúcar granulada
  • 1 paquete pequeño de azúcar en polvo (cobertura opcional para panqueques en hojas)
  • Levadura en polvo
  • Bicarbonato de sodio
  • Semillas de cáñamo y / o chía (ingredientes opcionales para el tazón de batido)

* Si lo desea, puede comprar sin gluten

Tags: comidasdeldíasmayoplansaludables
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