Probablemente haya escuchado que debe comer muchos alimentos ricos en fibra, pero puede que se pregunte por qué la fibra es importante.
La fibra juega muchos roles en su salud, especialmente en su salud digestiva e intestinal.
Cuando prepare sus comidas, asegúrese de tener muchos alimentos ricos en fibra en su plato para ayudar a su digestión, evite los picos de azúcar en la sangre que pueden hacer que se sienta menos de lo mejor y asegúrese de hacerlo. Se sentirá hermosa y llena por más tiempo.
Siga leyendo para descubrir por qué es tan importante y cómo puede asegurarse de consumir suficiente fibra en cada comida.
Por qué la fibra es importante para el consumo diario
La llamada fibra, o fibra dietética, son carbohidratos vegetales que no se pueden descomponer en moléculas de azúcar. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal integrales y actúa como una escoba que cepilla suavemente sus intestinos.
Apoya los niveles estables de azúcar en sangre
Comer suficiente fibra tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para nuestro sistema digestivo. La fibra retarda la digestión, lo que puede ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, creando un vehículo para estabilizar el azúcar en sangre.
Comer alimentos integrales con alto contenido de fibra como verduras, frutas y cereales integrales, que también son buenas fuentes de carbohidratos, previene los picos de azúcar en la sangre, que pueden hacer que se sienta peor y contribuir a otras complicaciones de salud.
Te ayuda a mantenerte lleno
Debido a la forma en que la fibra ralentiza la digestión, también juega un papel en ayudar a su cuerpo a indicar que está lleno.
Ayuda a tu cuerpo a eliminar los desechos.
La fibra, especialmente la fibra insoluble, actúa como una pequeña escoba que puede barrer las bacterias de los intestinos y el colon, acumularse en el colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Otro beneficio digestivo de obtener suficiente fibra en su dieta es el movimiento de sus intestinos. Esto le ayudará a mantener evacuaciones intestinales regulares y evitará el estreñimiento.
Cultiva un intestino sano
Además de los beneficios para la salud digestiva, ¡consumir suficiente fibra es bueno para todo el cuerpo! Sabemos que la mayor parte de nuestro sistema inmunológico reside en nuestro intestino, por lo que es muy importante que cuidemos de nuestra salud intestinal consumiendo suficientes alimentos probióticos o prebióticos que promueven bacterias saludables, evacuaciones intestinales regulares y que regulan los niveles de azúcar en la sangre que permiten mejores nutrientes. absorción.
Protege la salud de su corazón y la prevención del cáncer.
La fibra juega un papel en la salud del corazón; en resumen, cuando digieres los alimentos, necesitas ácidos biliares, que en su mayoría están compuestos por colesterol.
Su hígado extrae colesterol del torrente sanguíneo para producir ácidos biliares, que pueden reducir la cantidad de LDL. Recuerde que el LDL es el colesterol que está más estrechamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que es importante estar atento tanto al LDL como al HDL.
La fibra también juega un papel en la prevención del cáncer o en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Cómo consumir muchos alimentos ricos en fibra en cada comida
El uso de nuestro sistema para preparar comidas bien balanceadas le ayudará a asegurarse de tener suficientes alimentos ricos en fibra en su plato con cada comida. En general, el objetivo de los beneficios para la salud enumerados anteriormente es de 30 a 38 gramos de fibra por día. Algunas personas prosperan con una ingesta mayor, mientras que otras pueden necesitar un poco menos debido a ciertas condiciones de salud. Al conocer algunas de las fuentes populares de fibra, puede asegurarse de obtener los alimentos ricos en fibra que necesita en cada comida y encontrar formas fáciles de agregarlos cuando descubra que no los tiene.
Tipos de fibras
En general, existen algunos tipos de fibras conocidas como solubles e insolubles que se encuentran en muchos alimentos vegetales. Los productos de origen animal como los lácteos, el pescado, el pollo y las grasas no contienen fibra.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua. A medida que se mueve a través de su sistema digestivo, es fermentado por bacterias y es típicamente hidrófilo, lo que significa que ama el agua. Este tipo de fibra absorbe agua y se vuelve gelatinosa. ¿Estás pensando en hacer budín de semillas de chía? ¡Las semillas de chía son una gran fuente de fibra soluble!
En particular, la fibra soluble puede reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y mejorar la salud digestiva e inmunológica en general.
Grandes fuentes de fibra soluble son:
- Frijoles
- la mayoría de las verduras
- palta
- batata
- higos secos
- linaza
- semillas de chia
- Peras
- Albaricoques
- Cáscara de psyllium
- y más
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que no cambia a medida que viaja a través de su sistema digestivo. Esto significa que no absorbe agua como la fibra soluble y se vuelve como un gel, pero permanece igual y, como la fibra soluble, también puede ser fermentada por bacterias en el intestino grueso.
La fibra insoluble promueve los movimientos intestinales regulares al contribuir al volumen de las heces, acelerar la eliminación de desechos por el colon y mantener el pH del intestino.
Muchos alimentos integrales que contienen fibra insoluble también contienen fibra soluble.
Grandes fuentes de fibra insoluble son:
- Cereal de salvado
- Frijoles
- lentes
- la mayoría de los cereales integrales
- Verduras como quimbombó y maíz
- y más
Suplementos de fibra
Ahora que sabe por qué la fibra es importante para su salud, podría estar pensando: «Bueno, vi un comercial sobre la adición de fibra a mi agua para asegurarme de que estaba comiendo suficiente fibra y de que puedo obtener beneficios fácilmente». Primero, si puede obtener fibra de fuentes de alimentos integrales, esta es la mejor opción posible.
Todavía estamos aprendiendo cómo los alimentos integrales de los diversos nutrientes, antioxidantes y fibra en un alimento integral funcionan sinérgicamente. Comer alimentos integrales como fuente principal de fibra en lugar de suplementos también promueve una relación saludable con los alimentos, promueve una cocina saludable y lo desafía a practicar lo que está aprendiendo.
Los suplementos de fibra realmente deberían ser el último recurso después de haber agotado los alimentos integrales con alto contenido de fibra y / o si su médico le dice que tiene una condición de salud que requiere que los consuma con frecuencia. Cuando busque un suplemento de fibra, consulte con su dietista para asegurarse de cuál es la mejor opción para usted. Siempre busque variedades orgánicas, suplementos nutricionales que estén certificados por la USP y siga los consejos de su nutricionista o médico al tomarlos.
Ahora, qué hacer cuando sabe por qué es importante la fibra
Ahora que sabe por qué la fibra es importante, el primer paso es abastecer su despensa y refrigerador con algunos alimentos ricos en fibra para que pueda tenerlos a mano para sus comidas. Mientras prepara cada una de sus comidas, revise su plato para ver qué alimentos son buenas fuentes de fibra. Si le falta fibra, consulte la lista para agregar algunas. ¡Puede recordar fácilmente qué alimentos ricos en fibra se pueden agregar fácilmente a diferentes tipos de comidas!
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