¡Con arroz, mango y verduras, este tazón vegano saludable de maní y garbanzos es una excelente opción para preparar comidas!
Funciones de recetas
- Necesidades nutricionales: Vegano, sin gluten, puede ser sin nueces, puede ser sin gluten.
- Características nutricionales: Menos de 500 calorías por ración con 13 gramos de proteína y 7 gramos de fibra.
- Bien almacenable para uno Receta saludable para la preparación de comidas.
- Mezclar y combinar con diferentes granos como el arroz, la quinua u otros carbohidratos como la batata.
- Fácil de hacer menos de 30 minutos con fácil, ingredientes a base de hierbas de uso diario.
Información sobre ingredientes y reemplazos
- Garbanzos: Los garbanzos enlatados funcionan bien o 2 tazas de garbanzos cocidos.
- Aceite de oliva: Esto se usa para sofreír los garbanzos para agregar un poco más de sabor y textura a las cáscaras. Para una receta sin aceite,
- arroz: Cualquier arroz cocido que te guste funcionará. El arroz se puede cambiar por quinua, farro o batatas hervidas.
- 4 tazas de arroz basmati cocido o arroz blanco de grano largo (aproximadamente 800 g)
- mango: Utilice mango fresco. Si no está disponible, puede omitirlo o cambiarlo por rodajas de mandarina, piña o verduras adicionales como brócoli al vapor, zanahorias ralladas o guisantes picados.
- Leche de coco: Se recomienda la leche de coco ligera, pero puede usar toda la grasa si lo desea. Si no eres un gran fanático del coco, te sugiero esta receta de salsa de maní, mi salsa satay de almendras o mi receta de mayonesa de anacardos.
- Mantequilla de maní: Utilice mantequilla de maní natural sin aceite ni azúcar añadidos. Para una receta sin maní, use mantequilla de almendras. Para una receta sin nueces, use mantequilla de semillas de girasol.
Paso a paso con fotos
Paso 1: calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. añade el Garbanzos, ajo en polvo, sal y pimienta y cocinar para 6-8 minutos hasta que los garbanzos empiecen a dorarse.
Consejo rapido: Si tiene poco tiempo o simplemente quiere que sea más simple, puede omitir los garbanzos con ajo y solo usar garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados.
Paso 2: Mientras se cocinan los garbanzos Prepara el mango, el pepino y el pimiento., corte todo en cubos del tamaño de un bocado.
Consejo rapido: ¿No tienes estos ingredientes a mano? Intente cambiar el mango por rodajas de mandarina o piña y las verduras por brócoli al vapor, zanahorias ralladas, pimientos de cualquier color o guisantes dulces.
Paso 3: Mezcle o mezcle la mantequilla de maní, la leche de coco y la sriracha en un tazón o vaso pequeño hasta que esté suave y cremoso.
Consejo rapido: Para receta sin maní, Cambia la mantequilla de maní por mantequilla de almendras. Para receta sin nueces, Cambie la mantequilla de maní por mantequilla de semillas de girasol. También puede probar mi salsa de maní regular, salsa satay de almendras o mayonesa sabrosa para aderezos alternativos.
Paso 4: prepare 4 tazones o recipientes de preparación de comidas:
- Si sirve de inmediato, Comience con 1 taza de arroz cocido por tazón, luego divida el resto de los ingredientes en cada porción y agregue el aderezo.
- Si está usando esto para preparar comidas, Prepare 4 recipientes de almacenamiento y llénelos con 1 taza de arroz cocido. Divida los garbanzos, el mango, el pepino y el pimiento en cada recipiente. Guarde la salsa por separado en 4 recipientes pequeños listos para llevar.
Consejo rapido: Otras ideas para servir incluyen una rodaja de lima fresca, cilantro fresco picado, semillas de sésamo o cebolletas tiernas en rodajas finas.
Variaciones de recetas
- En lugar de mango, Prueba rodajas de mandarina o manjares de piña.
- Las diferentes verduras que funcionan son el brócoli al vapor, las espinacas, la col rizada masajeada, los guisantes, los guisantes, las zanahorias ralladas, los pimientos verdes, las cebollas verdes.
- Las opciones de salsa alternativas incluyen esta salsa de maní, salsa satay de almendras o mayonesa picante de anacardos.
- Se pueden canjear garbanzos al ajillo para edamame cocido simple, tempeh horneado marinado o tofu horneado.
Consejos de almacenamiento
- Ese El apósito se puede preparar hasta con 5 días de antelación.
- Los tazones preparados se pueden almacenar hasta por 4 días. en un recipiente sellado en el refrigerador.
- No apto para congelar.
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Para presionar
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ingredientes
Para las cáscaras de garbanzo
- 1 Lata (19 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados (2 tazas)
- 1 cucharada Aceite de oliva (15ml)
- 1 cucharada Polvo de ajo
- 4 tazas arroz basmati cocido o arroz blanco de grano largo (aprox.800 g)
- 1 mango fresco, cortado en cubitos
- 1 Pepino, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo cortado en trozos
- Sal y pimienta para probar
Para la salsa:
instrucciones
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio y agrega los garbanzos, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
- Cocine durante 6-8 minutos, hasta que los garbanzos comiencen a dorarse y crujientes. Para una receta más simple, puede omitir los garbanzos con ajo y solo usar garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados.
- Mientras se cocinan los garbanzos, lave el mango, el pepino y el pimiento rojo y córtelos en cubos del tamaño de un bocado.
- En un tazón pequeño, agregue la leche de coco, la mantequilla de maní y la salsa siracha y revuelva hasta obtener una textura suave y cremosa.
- Si vas a servir de inmediato, prepara 4 tazones para servir. Comience con 1 taza de arroz en cada tazón, luego esparza los garbanzos, el mango, el pepino y los pimientos por encima. Rocíe cada tazón con salsa y sirva con limón fresco.
- Si está almacenando para la preparación de comidas, prepare 4 recipientes de almacenamiento. Rellene cada uno con 1 taza de arroz y luego cubra la misma cantidad de garbanzos, mango, pepino y pimiento rojo. Divida la salsa en 4 recipientes pequeños separados. Conservar en el refrigerador hasta por 4 días.
Observaciones
En lugar de mango, Prueba rodajas de mandarina o manjares de piña.
Varias verduras que funcionan incluyen brócoli al vapor, espinacas, col rizada masajeada, guisantes, guisantes, zanahorias ralladas, pimientos verdes o cebolletas.
Las opciones de salsa alternativas incluyen esta salsa de maní, salsa satay de almendras o mayonesa picante de anacardos.
alimento
- Tamaño de la porción: 1 cuenco
- Calorías: 486
- Azúcar: 9 gramos
- Sodio: 349 magnesio
- Gordo: 12 g
- Carbohidratos: 81 g
- Fibra: 7 g
- Proteína: 13 g
Palabras clave: Cuenco de maní y garbanzos, cuenco de garbanzos, receta de preparación de comida vegana
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