La harina sin gluten es harina que no contiene gluten, una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.
Al hornear, el gluten actúa como un aglutinante que ayuda a que los alimentos mantengan su forma, les da elasticidad y ayuda a que la masa suba.
Imagine una baguette, con una corteza crujiente por fuera y un centro rugoso y rugoso.
El gluten atrapa las burbujas de gas durante la fermentación, dando a la baguette su textura única. Sin gluten, los panaderos a menudo confían en una mezcla de diferentes harinas sin gluten para lograr los mismos resultados.
¿Necesitas harina sin gluten en tu dieta? Depende.
«A menos que tenga la enfermedad celíaca o una verdadera sensibilidad al gluten, puede que no tenga sentido eliminarla», dice Frances Arnold, RD, propietaria de Namaste Nutritionist.
Siga leyendo para conocer todos los detalles importantes sobre las harinas sin gluten.
1. Harina de arroz
Uno de los sustitutos de la harina sin gluten más comunes, el arroz integral o la harina de arroz blanco, no contiene gluten de forma natural.
Esta harina fina e insípida es ideal para hornear, en panqueques y como empanado para pollo o pescado.
Combine la harina de arroz con una de las harinas más ricas en proteínas que se enumeran aquí para agregar estructura.
2. Harina de frijol
La harina de frijol densa, resistente y llena de fibra es común en la pasta sin gluten. Use harina de garbanzos en productos horneados como donas, tortillas o pizzas con especias de calabaza sin gluten.
Los frijoles negros combinan sorprendentemente bien con el chocolate y las notas amargas del café.
3. Harina de lentejas
Molida a partir de lentejas rojas, amarillas, verdes o marrones germinadas o sin germinar, esta harina sin gluten imparte un sabor suave a nuez.
También es una excelente fuente de proteínas (26 gramos por ración de 100 gramos) y hierro (6 mg), así como una buena fuente de potasio con 686 miligramos de este mineral esencial.
Al hornear, puede agregar un agradable crujido crujiente, ideal para galletas sin gluten.
4. Harina de guisantes
La harina de guisantes verdes y la harina de guisantes tienen un alto contenido de proteínas y son similares a la harina de frijoles en rendimiento y sabor.
El contenido de proteínas agrega estructura, pero usar demasiado podría convertir su obra maestra en un tono verde, bueno para Frankenstein o galletas de trébol, pero no tanto para panes y galletas de todos los días.
5. Harina de maíz y almidón
El maíz es fantástico en tortillas, pan de maíz, masas de pizza, muffins de maíz y Johnny Cakes.
También puede usar almidón de maíz como agente espesante en salsas, sopas o salsas salteadas en lugar de harina. Opte por harina de maíz fina para hornear y guarde los granos más gruesos y la polenta para una guarnición sin gluten.
6. Harina de mijo y quinoa
Estas potencias agregan estructura, por lo que es posible que pueda omitir otros ingredientes vinculantes.
El mijo tiene un sabor más neutro que la quinua, que puede tener un sabor un poco amargo para algunos paladares. ¿La solución? Tueste la quinua antes de molerla, sugiere Alyssa Rimmer, bloguera de comida en Simply Quinoa.
7. Avena
La avena y la harina de avena hacen la galleta icónica con pasas y un toque de canela, y es fácil de moler en casa.
Simplemente muele la avena hasta convertirla en polvo en una licuadora o procesador de alimentos. La avena es esponjosa, así que mézclala con algunas de las harinas más pesadas para obtener una textura más equilibrada.
Al comprar harina de avena, tenga en cuenta que, aunque la avena no contiene gluten de forma natural, a menudo entra en contacto con cereales que contienen gluten durante el procesamiento.
Busque avena sin gluten certificada si eso es un problema.
8. Harina de teff
Un alimento básico en la dieta etíope, el teff es una excelente fuente de proteína (13 gramos por porción de 10 gramos), fibra (8 gramos) y calcio (180 miligramos).
Da un toque de nuez a bizcochos, bizcochos, tartas, panes rápidos, etc. injeraun pan plano fermentado esponjoso etíope.
9. Harinas de frutos secos
La harina de coco y almendras son las harinas más populares en esta categoría y son cetogénicas.
Puede usar harinas 100% de nueces para hornear, pero el mayor contenido de grasas y proteínas puede dar como resultado resultados densos. Mezcle pequeñas cantidades de harinas de nuez con otras harinas.
La harina de almendras es uno de los ingredientes de nuestro pan de plátano sin gluten favorito.
10. Harina de sorgo
Similar al trigo, esta harina es rica en proteínas y está disponible en variedades rojas y blancas. Úselo en panqueques, pan, muffins, galletas o pasteles de especias.
11. Harina de mandioca
La última moda en productos Paleo, la harina de mandioca no contiene gluten, granos ni nueces y está hecha de la raíz de mandioca.
Es una harina con alto contenido de carbohidratos, por lo que no sería ideal para recetas cetogénicas. Combine con harina de almendras para hacer tortillas sin el grano asesino.
12. Harina de patata y almidón
La harina de patata es un polvo fino elaborado a partir de patatas deshidratadas que puede sustituir a la goma de mascar en la repostería sin gluten.
Sin embargo, no se exceda: agregue de 2 a 4 cucharadas por receta para evitar la formación de encías. La fécula de patata se puede utilizar como sustituto 1:1 de la fécula de maíz.
13. Harinas de semillas
La linaza, la semilla de chía y la semilla de cáñamo son opciones ricas en nutrientes y espesantes.
La chía se infla cuando se suspende en líquido, lo que la convierte en un excelente aglutinante sin chicle.
El cáñamo contiene todos los aminoácidos esenciales, pero ten en cuenta que la harina puede ser granulosa.
Consejos para hornear sin gluten
Hornear sin gluten requiere más precisión que hornear con harina de trigo. Las harinas y mezclas sin gluten a menudo contienen una combinación de diferentes tipos.
Los más altos en proteínas agregan estructura pero pueden dar como resultado un producto denso. Los frijoles, los almidones y la avena contribuyen a diferentes sabores y texturas.
Las harinas de frutos secos son más ricas en proteínas y grasas, por lo que se queman más fácilmente. Reduzca la temperatura entre 25 y 50 grados Fahrenheit cuando lo use.
Arnold también recomienda cubrir con papel de aluminio hasta los últimos 10 minutos para evitar que se dore demasiado.
Las harinas sin gluten también pueden requerir el uso de un aglutinante; el más común es la goma xantana.
Para evitar las encías, sustituya la cáscara de psyllium, el lino molido o la chía.
Estos consejos también pueden ayudar:
- Mida la harina sin gluten con cuidado. Muchas harinas sin gluten pueden volverse espesas. Pruebe con una báscula de alimentos para obtener más precisión.
- Mezcle bien la masa y la masa y déjelos reposar. Después de mezclar, cubra el tazón con una toalla limpia y déjelo reposar durante 30 minutos para que espese.
- Confíe en el tiempo de horneado o cocción sugerido en lugar del método del palillo. Permita que los productos horneados descansen antes de rebanarlos para que el almidón tenga tiempo de asentarse y reafirmarse.
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