Este tofu balsámico con tomates, cebollas y judías verdes es fácil de preparar con solo unos pocos ingredientes simples y es un plato principal maravillosamente ligero o una guarnición saludable.
Funciones de recetas
- Propiedades dietéticas: Vegano, sin gluten, sin lácteos.
- Características nutricionales: Bajo en carbohidratos con 13 g de proteína y 6 g de fibra por porción.
- Disfruta solo para uno comida ligera baja en carbohidratos o con arroz, quinua o batata para una comida más abundante.
- ¡Genial para preparar comidas!
Información sobre ingredientes y reemplazos
Se proporciona una lista completa de ingredientes con cantidades e instrucciones. está en la tarjeta de recetas debajo.
- Aceite de oliva: Puede reducirse a 1-2 cucharaditas para cocinar el tofu y cambiarse por agua o caldo para cocinar las verduras para una receta baja en aceite.
- tofu: Fijo o extra fijo funciona mejor aquí. Opción de presionar para obtener mejores resultados.
- cebolla: Son adecuadas las cebollas blancas o amarillas.
- Judías verdes: Las judías verdes frescas son las mejores aquí.
- Tomates: Los tomates cherry o uva funcionarán. Si no le gustan los tomates, puede omitirlos.
- vinagre: La receta requiere vinagre balsámico, pero el vinagre de vino tinto también funcionará.
- mostaza: La mostaza de grano entero o la mostaza de Dijon funcionan.
Paso a paso con fotos
Antes de que empieces: Opción para prensar el tofu. Puede presionarlo en un paño de cocina con un objeto pesado encima o usar una prensa de tofu. Para obtener más consejos sobre cómo prensar tofu, consulte esta publicación.
Paso 1: Cortar el tofu en cubos de 2,5 cm y colocar en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva.
Freír durante unos 10 minutos, volteando cada pocos minutos hasta que todos los lados estén dorados. Tan pronto como el tofu esté listo, retírelo de la sartén y reserve.
Paso 2: Mientras se cocina el tofu, pique las cebollas y corte los tallos de las judías verdes.
Paso 3: agregue la segunda cucharada de aceite de oliva, cebolla y judías verdes Ponlo en la misma sartén en la que cocinaste el tofu. Cocine a fuego medio durante 7-8 minutos.
Paso 4: agregue los tomates y cocine por otros 5 minutos, revuelva a menudo.
Paso 5: mientras se cocinan las verduras, mezclar el Vinagre balsámico, mostaza y ajo en polvo juntos en un tazón pequeño.
Paso 6: Pon el tofu y la salsa con las verduras en la sartén y mezcla bien para distribuir la salsa. Retirar del fuego, sazonar con sal y pimienta si es necesario y disfrutar de inmediato o empacar para la preparación de comidas.
Observaciones
- Sáltate las verduras: Si solo quieres hacer el tofu y no las verduras. Dorar el tofu, luego agregar y calentar la salsa, retirar de la sartén y disfrutar como guarnición o sobre arroz.
- Opciones vegetales: Las verduras alternativas son el brócoli, la coliflor, los guisantes de azúcar, los guisantes de azúcar, los pimientos o el calabacín. Las cantidades no tienen que ser exactas.
- parte: Servir tal cual o con arroz, farro o quinua. Puede agregar los granos cocidos directamente a la sartén y calentar al final, o servir el tofu y las verduras sobre los granos cocidos. Recomiendo arroz blanco o integral de grano largo.
- Agrega legumbres: Los garbanzos, los frijoles blancos o las lentejas son buenas adiciones para agregar nutrientes y sustancia.
- Pruébalo para el desayuno: Esta receta también es excelente para un desayuno saludable y rico en proteínas. Esto va bien con huevos revueltos de tofu, garbanzos revueltos o batatas.
- Opción de bajo contenido de aceite / bajo contenido de grasa: Reduzca el aceite usado para cocinar el tofu a 1 cucharadita y cambie el aceite usado para cocinar las verduras por agua o caldo. Esto reducirá significativamente la grasa en la receta.
Consejos de preparación y almacenamiento
- Deje enfriar antes de guardar.
- refrigerador: Almacenar en un recipiente cerrado hasta por 5 días.
- Vuelva a calentar en el microondas o en la estufa en una sartén según sea necesario. También se puede disfrutar frío.
- No apto para congelar.
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escala
ingredientes
- 2 cucharadas Aceite de oliva dividido (30 ml)
- 1 Paquete de 14 oz de tofu firme o extra firme, cortado en cubitos
- 1 cebolla morada pequeña, en rodajas (aprox.1 taza, 150 g)
- 1 lb de judías verdes, sin tallos (454 g)
- 2 tazas Tomates cherry (400g)
- 2 cucharadas Vinagre balsámico (30 ml)
- 1 cucharada Mostaza integral o mostaza de Dijon (15 g)
- 1 cucharadita Polvo de ajo
- Sal y pimienta para probar
instrucciones
- Exprima el tofu en un paño de cocina limpio o use una prensa de tofu durante 20-30 minutos para eliminar el exceso de agua. Este paso es opcional, pero agregará sabor al plato.
- Corta el tofu en cubos de 1 pulgada.
- En una cacerola grande a fuego medio, agrega 1 cucharada de aceitunas y el tofu. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente para que el tofu se dore por todos lados.
- Saca el tofu de la olla y reserva.
- Agrega el resto del aceite, la cebolla y las judías verdes a la misma cacerola a fuego medio. Cocine durante 7-8 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Agregue los tomates cherry y cocine por otros 5 minutos.
- Mientras se cocinan las verduras, agregue el vinagre balsámico, la mostaza y el ajo en polvo en un tazón pequeño y mezcle bien.
- Agrega el tofu y la salsa a la sartén y mezcla bien para distribuir la salsa.
- Retirar del fuego, sazonar con sal y pimienta si es necesario y disfrutar!
Observaciones
Este plato se puede conservar en el refrigerador hasta por 5 días.
Se puede disfrutar solo para una receta baja en carbohidratos o para una porción más grande con arroz, quinua o batatas.
alimento
- Tamaño de la porción: 1/4 de la receta
- Calorías: 223
- Azúcar: 8 g
- Sodio: 114 magnesio
- Gordo: 12 g
- Carbohidratos: 16 g
- Fibra: 6 g
- Proteína: 13 g
Palabras clave: Tofu balsámico, tofu para preparar comidas
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